如何练就人鱼线 瑜伽教你轻松拥有
本文已影响2.04W人
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如何练习人鱼线,两招瑜伽收腹动作让你轻松拥有人鱼线。人鱼线是评判男性身材好坏的标准。怎么能让小腹平坦没有一丝赘肉呢?怎么才能减掉肚子上的赘肉呢?今天小编就要给大家介绍瑜伽的收腹动作来塑造人鱼线!一起来看看吧。
瑜伽增肌方法:
一、脊椎扭转式
在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。
建议次数:每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮:脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。
3. 往右扭转
(保持8~10回深长呼吸!)
吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个呼吸。
CheCK!初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量,慢慢再增加双脚移出的角度。
4. 往左扭转
(保持8~10回深长呼吸!)
吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个呼吸。
提醒:
a.脚勿往后倒
勿只是上下扭动骨盆,此动作因将重点放在脊柱的扭转,脚侧出时,应尽量把外侧臀部提起,双脚有力的延伸出去。
b.膝盖可以弯曲
如果脚伸直时无法稳定身体的人,可以将双膝呈弯曲9 0 度再扭转, 千万不要过于勉强而造成下背的压力。
二、船式&半船式
强化核心肌群,保持体态完美
这动作结合“船式”与“半船式”,两者动作皆能紧实腹部锻炼肌肉,对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同,船式会按摩到肠胃,消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作,可以预防怀孕容易造成的下背不适。
建议次数:每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮:脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
坐在软垫上, 膝盖弯曲,脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间,并将双手扣住大腿后侧,上半身打直后倾,保持下巴和地面平行。
2. 双脚离地
吸气,慢慢的将脚板离地,小腿伸直与地面垂直,双手向前延伸。
Check!背部无法打直者,则须从这个步骤开始进入练习。
Check!脊椎尾端有突出不适者,可在臀部下垫毛巾或软垫。
提醒:
a.不可以驼背
如果驼背,腹部无法施力,则失去做动作的意义了。因此,练习时,务必将背打直,才能有效运动到腹部。
b.应缓慢结束练习
离开动作回到地板时,要轻缓的回稳,不要伤到颈部或腰椎。
c.做船式会往后滚者注意事项
如果做船式练习会失控后滚者,建议先将双膝弯曲,肩膀后卷,使胸腔打开,脊椎向上拉长。
3.脚完全伸直
利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量,双脚往前打直,眼睛平视脚尖(船式)。
4.上身双脚放低
(各保持5回深长呼吸!)
吐气,上半身慢慢地向后倾,下背贴地板,双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气,再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。
5.进阶版 脚掌夹砖
(保持5回深长呼吸!)
当你练习到一定强度时,或腹部较有力的人,可以将瑜伽砖夹在脚板,增加练习的强度。
瑜伽是项系统的身心锻炼方法,不正确的瑜伽练习方法会给身体带来一定程度的伤害,所以我人必须找专业的瑜伽老师教学才行,刚开始学习瑜伽会有定的难度,但一定要坚持下去你才会有收获。
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