怎样锻炼背阔肌 三招快速塑形成功
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想要真正的锻炼到背阔肌的话,那么这些动作是你要记住的,具体是哪几个呢?大家也知道,锻炼过后的适当拉伸是对锻炼有帮助的,那么怎么练背阔肌呢?背阔肌又是如何进行拉伸呢?今日小编带你好好的了解下吧!
一,坐姿绳索划船
1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3、以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
二,宽握引体向上
1、手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
三,站姿直臂下拉
1、双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2、吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
3、吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
拉伸背阔肌的方法
1、四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。(这是最常见的背阔肌拉伸的方法)
2、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
3、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。
4、两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。
5、俯卧,头左转,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部,抬起你的肩关节使肩胛骨暴露,轻轻向上抬。
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