煅炼肌肉的方法是什么
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很多人一想到锻炼肌肉就会去健身房,其实可以不用去健身房而锻炼出健硕的肌肉。比如说,够买一个哑铃,在家中就可以锻炼胸部肌肉。这主要是因为,哑铃操作方式灵活,重量可以自行调节,适合的重量能尽可能的自己就生长,一天天坚持锻炼下来,胸肌会逐渐发达。下面介绍有关哑铃的锻炼方法。
哑铃卧推:手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
哑铃卧推一组8至12个,每天三组,组间休息时间一分钟左右为宜。
哑铃卧推的重量选择是非常重要的,胸肌是一个非常有力量的肌肉,较轻的重量无法刺激胸肌的生长,如果重量太重,对于这种无保护器械,又很容易受伤。对于没有多少健身基础的人,从5kg到10kg左右的重量开始做是比较适宜的。
随着肌肉力量的增长,一直使用同一重量会导致对肌肉刺激效果减弱,这时就需要加大卧推的重量,标准为做到12个卧推的时候感到力竭为宜。
哑铃卧推锻炼肌肉的时候需要注意,夏至一下关节在锻炼的时候不可以固定住,当双臂伸直的时候,一定要将哑铃的重心正好放置在肩关节部位,在上举双臂的时候,肘关节应该保持一个角度,不可以完全的伸直,否则,如果哑铃过重,则容易导致肘关节错位。
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