郑多燕产后减肥操教程
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常做这瑜伽让你产后更火辣
跳减肥操让你拥有良好的身体素质,让我们有一个迷人的曲线,让我们一起去行动吧。
1、月牙弯主攻:小腹、臀部、大腿
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在两旁。
吸气,然后抬起双臂伸过头顶,指尖指向天花板。
呼气,同时弯腰向前,双手着地(可以弯曲膝盖)。
吸气,呼气,呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度,膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展,用脚趾骨着地)。
吸气,抬起双臂伸过头顶,双眼直视前方。
保持动作,然后回到起始姿势,换左腿伸展。
降低难度
右腿往后跨时让膝盖着地,双手放在左膝盖上。
增加难度
在结束动作的基础上,吸气,然后往后弓起身体、双臂,头部也向后伸,视线放在指尖。
2、柳枝摆主攻:小腹两侧
双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚,放在右大腿上。
双掌合拢放在胸前,呼吸两次。
第三次吸气时,伸展双臂过头顶,指尖指向开花板。
呼气,再吸气的时候身体弯向左边。
呼吸,再吸气的时候伸直身体。重复3到5次,换一侧身体再做。
降低难度
把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。
增加难度
平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。
3、小船摇主攻:小腹和后背
坐在地上双膝弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。
保持身体挺直,与头部成一直线。
身体往后倾45度角,抬起双脚,让小腿与地面平衡,脚趾伸直。
呼气,吸气,同时把身体同大腿降低3到4英寸左右,让身体形成“V”的形状。
呼气,抬起身体和大腿。重复3到5次。
降低难度
用双手稳住大腿,仅后倾身体。
增加难度
形成“V”型以后,把双臂伸过头顶。
4、悬浮主攻:肩膀、手臂、小腹和后背
以俯卧撑的动作作为起始,双臂绷直,双手在双肩下方,头部、身体一直到脚跟成一直线。
呼吸一次,呼气时朝地面放低胸部,向后弯曲双肘,双臂靠近身体,绷紧臀部。保持身体离地几英寸。
降低难度
膝盖着地,调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。
增加难度
保持动作地时候,抬高左腿6到12英寸,定住,然后放下。
重复三次之后,换右腿再做。
5、就“座” 主攻:臀部和大腿
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。
吸气,双臂伸过头顶,手掌相向。
呼气,以45度角往后面“坐”下去,保持膝盖在脚趾的后方,绷紧臀部来支撑背部,目视前方。
降低难度
双脚以臀宽的距离站立做这个动作,双手放在大腿上,往后坐的时候仅弯曲30度。
增加难度
“坐”下去以后,踮起脚,以脚趾骨支撑身体。双膝可以在脚趾前方,目视手指尖。
小提醒
生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。
顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6~8周。
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