八個動作打造完美人魚線
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人魚線亦稱:人魚紋,指的是胯部與下腹肌之間形成的一條線,因其形似於人魚下部略收縮的形態 故稱之為人魚線。
八個動作練人魚線:
1、上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身直約35~40度,下背要貼緊地面,動作恢復平躺 人魚線鍛鍊示範時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
2、下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
3、側腹旋轉肌羣
動作一樣平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側,雙腳併攏,向身體一側旋轉約45度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
4、抗力球側腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做15至20下。要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。
5、腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反覆15至20下。
6、腰部旋轉機
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉至一側,再左右交換旋轉至另一側,反覆動作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7、腹部訓練機
平躺在器材上,雙手握住頭兩側的握把,腳曲膝,將重量調至適當負荷量,做身體卷體的動作,動作持續來回15至20下。要注意的是,身體躺回時不可完全放鬆。
8、棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
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