安利啞鈴鍛鍊腹肌的六個高效動作
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進行腹肌的鍛鍊的健身方式以及器材選擇有多樣的,但是通過啞鈴進行腹部肌肉的鍛鍊還是比較高效的,那麼啞鈴鍛鍊你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢?本文將為大家詳細推薦和介紹幾種啞鈴鍛鍊腹肌的好方法,希望幫助你擁有迷人腹部肌肉!
啞鈴怎麼練腹肌
一,入門練習
1、雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。
2、左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然後換右側左手,快速左右交替進行。
二,俄羅斯式擰轉
1、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
2、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
三,重力抬升
1、仰卧於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
四,仰卧推擊
1、仰卧於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
五,重力拉昇
1、仰卧於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
2、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。
六,持重劈砍
1、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
2、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
3、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴練腹肌要注意什麼
1、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內灌“垃圾”,就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌有什麼好處
1、你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛鍊腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬,讓我們身體更加結實,如果不想年紀大了骨質疏鬆,那就趕緊鍛鍊起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢,還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實,從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。
2、減少脂肪
堅持鍛鍊腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛鍊腹部的運動哦!當然,你可以通過節食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉,而有氧鍛鍊又是消耗熱量最有效的方法。
3、睡眠狀況會更好
不愛運動的人,當他們開始定期進行體育鍛煉後,低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞,他們還報告説由於堅持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數也比以前少了。
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