盤點在家練胸肌的三種方法
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儘管家裏可能沒有很好的練胸肌的器材,但是以下的幾個方法也是可以很好幫你練出健碩好看的胸肌的了!那麼如何在家練出胸肌呢?哪些健身動作、方式是更加有效的呢?過程當中又該如何注意呢?一起看看!
在家練胸肌運動
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
胸肌鍛鍊注意事項
1、不要每次都先做平板卧推
很多人了平板槓鈴卧推,的確是非常好的胸部塑造動作,但是並不是唯一的。就像其他動作一樣,隨着你不斷地適應,你能夠從平板槓鈴卧推中得到的收穫會越來越小。所以不要死盯着平板卧推。你有選擇開始你的訓練,如用上斜的槓鈴或是啞鈴的卧推等。因為平時你都把平板卧推安排在第一個動作,現在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓練,你的身體無法適應這樣的變化。
2、不要把飛鳥做成卧推
想想都知道,推跟夾胸的力量大到底哪個大。這個很簡單,也許你啞鈴卧推可以用50kg的重量,但是我相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數。而事實很多人在做飛鳥的時候,會把夾胸的動作做成是卧推的形式,因為你的身體總是傾向於把重量舉起來。而這樣的情況一旦發生,原本的單關節動作就變成了多關節的動作了,也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達不到練胸肌的效果出來!
手肘微曲,全程都要如此。你不應該在這個動作中選擇太過大的重量。大重量卧推你已經做過了,還有什麼必要再重複呢?
3、不要在三角肌和三頭肌訓練後安排胸部訓練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉,而多關節的卧推可以有效地刺激到它們,同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記,最不應該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓練後再安排胸部的訓練。因為之前的訓練已經讓你的三角肌和三頭肌疲勞了,而你的胸部狀態正佳,你就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓練帶來的痠痛感也會影響你的胸部訓練。所以這樣在你開始想要在卧推上加重時你會感覺力不從心。一般我們建議,把胸部訓練安排在三頭或是三角肌訓練日的兩天後。或者你也可以把肩膀或者是三頭肌的訓練安排在胸部訓練後,這樣就能夠在同一堂訓練課裏高效地刺激多個部位了。
4、永遠不要不收緊肩胛骨就卧推
胸部訓練對於很多人而言很簡單:把重量下放到胸部,接着伸直手臂推回去。但是,這只是非常膚淺的認識。專家們會告訴你,無論在推起還是下放的過程中,都要收緊肩胛骨,這樣可以更好地穩定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開,得到徹底的拉伸,意味着施加在三角肌上的壓力更小了,而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會不習慣,你可以先用小重量的卧推開始練習,慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的卧推動作,無論是器械還是自由重量,都要做到這一點。
練胸肌飲食要注意什麼
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個,早餐的時候吃一個全蛋,中午可以吃一個蛋清,晚餐吃一個蛋清,一口氣吃兩三個,並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的,但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少攝入米飯、麪條這類細糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果希望少吃多餐。
6、如果有購買蛋白粉,請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
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