引體向上的技巧 你瞭解嗎
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引體向上是講究對抗重力的運動之一,但其鍛鍊效果確實非凡,那麼如何才能將效果最大化呢?首先你要知道引體向上的鍛鍊技巧才行!那麼引體向上有什麼技巧呢?引體向上怎麼練最有效呢?一起看看吧!
引體向上有什麼技巧
在引體的時候,上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點,而臀部以下,一定要保持放鬆,讓其自然下垂,這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力,你身體必然晃動,一晃動就要花多餘的精力和體力去控制,很不划算!
胸部是你發力的重點,有的人認為自己手臂力量小上不去,其實,最大的力量來自你的胸部,所以要擅於使用胸部的力量,而不是隻靠手臂掙扎。
背部是引體向上主要的訓練部位,因此在引體的時候背部如果不出力就太説不過去了,其實背部和胸部發力是統一的,用力把胸挺起來,自然就用上了背部和胸部的力量,做引體的時候千萬要記得挺胸,這是重點。
總之,上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源,用上了胸部和背部的力量,手上的負擔就輕了,反之亦然。光用手臂力量的訓練還是留給那些猛男吧,我們要的是短期達標!
單槓引體向上有哪些技巧
1、跳起或藉助踏腳正手全握單槓,雙手握位比肩寬。
2、保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。
3、緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫槓。
4、慢慢伸直手臂降低身體,回覆到起始位置。
5、重複上述動作,直至完成一組練習。
保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛鍊,認真並且堅持的練習引體向上的鍛鍊,能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型,所以備受眾多健身的人們的青睞。
引體向上怎麼練最有效
1、垂直懸掛
找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2、身體划船
找一條高度約在腰部的單槓,腳跟着地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作為屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。
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