硬拉複合動作有哪些 熟記這三個人氣動作
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硬拉常規的鍛鍊結合複合動作可以讓鍛鍊效果更加的出色,那硬拉有什麼給力的複合動作嗎?硬拉的正確做法是怎樣的呢?練習硬拉健身究竟有什麼用?不妨跟着一起來了解下吧!
硬拉複合動作
1、槓鈴硬拉
動作要領:採用雙正握法握住槓鈴,雙腿與肩同寬,啟動時腿後側股二頭肌發力將身體上升,臀部與背部同速度上升並且腰背部始終打直,鎖定時肩胛骨鎖死,挺胸抬頭,將你的髖部頂出手打直,結束動作。次數:8-10次×3組。
2、超程硬拉
動作要領:此動作和普通的槓鈴硬拉是大致相同的,不同點就是腳部下踩住一個較高的物體,或是槓鈴片或者是其他固定物體,該動作可以提升你的動作幅度並且給予你更大的訓練強度。次數:8-10次×3組。
3、相撲硬拉
動作要領:與傳統硬拉相比,相撲式硬拉通過增大雙腿的站距來減少做功距離,所以在正常情況下,一般人的相撲硬拉成績都會比傳統硬拉高,在相撲拉過程中,你的背部和傳統硬拉不一樣,它要始終保持與地面幾乎垂直。次數:8-10次×3組。
傳統硬拉怎麼做
1、雙腳與肩同寬,可略比肩寬,以自己舒適為主。
2、雙手正握(或一手正握一手反握)槓鈴的地方比腳(肩)再寬一些,手肘在膝蓋旁邊,同高。槓鈴貼近小腿!千萬不要遠離!
3、同深蹲姿勢將屁股重心放後,讓膝蓋與腳尖同方向。(注意:姿勢應該讓你感到自然輕鬆,不要刻意)
4、背部出力打平,注意起身過程背部維持出力、平坦。
5、肩頸放鬆,可在準備姿勢完成後將頭抬起,並在動作中維持,不要聳肩。
硬拉的作用
硬拉即是將重物由地面拉起,直至身體站直。它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作,主要針對背部和腿部。硬拉可以移動很大的重量。因此,進行硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。
硬拉的技術很簡單,但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無論你的目標是發展力量還是發展肌肉,硬拉都能夠幫你達成目標。它可以移動很大的重量,帶給你心理上的滿足感;隨着拉起的重量的增加,你將會品嚐到訓練的樂趣。它要比很多動作(比如卧推)更能反映出一個人的力量水平。
正確的硬拉動作能夠讓你下背部更加強壯有力,使得你在日常生活中不容易受傷。它能夠教會你如何安全地將重物由地面拿起。
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