硬拉效果如何 怎麼練好硬拉
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進行一項健身運動肯定都會有好處的,練習硬拉健身也是如此。那麼練硬拉的效果有哪些呢?常見的硬拉訓練方法有幾種?大家知道深蹲和硬拉是很相似的,但是深蹲和硬拉究竟有什麼區別呢?一起了解了解!
硬拉的效果
1、讓你變的精壯
在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉,有助減去脂肪並且改善肌肉質量,因為他使用到人體最大的肌肉,在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作,因為硬拉不需要保護者,所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬拉失敗時,你所要做的就是放開槓,這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。
2、跑的更快並跳的更高
硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作,他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出,以儘可能快的速度來進行硬拉,藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來説,這是非常重要的。
3、強壯的下背及更好的腹部
比起傳統訓練腹部及下背的動作,適當的進行硬拉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉羣,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌及下背。硬拉對於下背的上半部區域的活化較大。所以如果你在同一個訓練計劃中同時訓練深蹲及硬拉時,當你的下背是新鮮時,先進行深蹲。這將為你之後拉大重量時來做暖身。
推薦兩種硬拉訓練方法
羅馬尼亞硬拉
這個動作針對的是膕繩肌、臀部和下背部——整個身體後部力量鏈條。與大多數硬拉變化動作不同,起點不是槓鈴置於地面,而是通常被認為的硬拉“終點”,即手握槓鈴直立。
接下來,使槓鈴下落至低於雙膝,同時使雙膝保持微屈(和起點一樣)。上體自髖部前傾,最重要的是使髖部儘量向後方遠端移動。想象要觸到身後幾英尺處的牆壁。到達最低點之後,擠壓臀肌,使髖部前移,拉起槓鈴。要充分募集膕繩肌,應確保使髖部回到起點。記住,當一塊肌肉在收縮前的伸展幅度越大,它越容易被募集。要進一步提高膕繩肌的活躍性,你可以將前腳掌墊高,腳尖置於一個5或10磅的鈴片上。
傳統力量舉硬拉
在這種變化動作中,眾所周知,一切技術都是為了提高訓練重量。在起點,髖部高於雙膝(雙膝的角度大約與四分之一深蹲相同),肩部處於鈴杆稍偏後方。這樣能夠使你最大限度地利用下背部、臀部和股四頭肌的力量。
在硬拉的起點,雙膝做出四分之一深蹲的動作,股四頭肌的機械效益是最高的。同時,四分之一深蹲更強調股內側肌(股四頭肌當中最靠近膝蓋的那一個頭),因為這部分股四頭肌負責伸展動作的最後幾度,以及膝關節的穩定性。
深蹲和硬拉區別
深蹲和硬拉的確是非常相似的。它們使用的肌羣幾乎是完全相同的。但它們之間有一個重要區別:它們的運動學次序是完全不同的。
這意味着什麼呢?也就是説,深蹲和硬拉雖然使用相同的肌羣,但使用的方式是完全不同的。就像向前跑和向後跑是兩個不同的運動一樣,深蹲和硬拉也是兩個不同的運動。
深蹲是一項協同、同步的練習(髖關節、膝關節、踝關節同時伸展);而硬拉是一項分步、順序的練習(髖關節、膝關節、踝關節依次伸展)。
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