上胸肌怎麼鍛鍊 胸肌鍛鍊注意事項
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胸肌的鍛鍊是非常有必要的,但很多人常常無法很好的鍛鍊整個胸肌,上胸肌是最大的問題。那麼怎麼練上胸肌呢?練上胸肌的方法有哪些呢?下面跟小編一起來了解和學習下吧!
怎麼練上胸肌
跪膝單臂上拉
準備:單膝跪地,一手抓住低滑輪的握把。保持臀部和膝蓋稍微彎曲。讓肘部指向側面。
過程:移動手臂前端,直到胸部高度。保持肘關節固定和上位的過程。返回和重複。可以跪膝也可以站立,但跪姿會讓動作更加穩定。
拉力器雙臂上拉
準備:站在拉力器支架之間,雙手握住兩個低滑輪,保持臀部和膝蓋稍微彎曲。
過程:移動手臂,直到雙手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重複。
上斜啞鈴飛鳥
準備:仰卧在上斜板上,高於45度角。雙手抓住兩個啞鈴。保持雙臂微微彎曲。
過程:用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重複。
胸肌鍛鍊注意事項
胸肌訓練前請先熱身肩
熱身肩的作用有兩點:一是減少胸部訓練時,給肩部的壓力;二是在胸肌訓練中,如卧推等練習動作更舒展,給胸肌更多的刺激,可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習,比如啞鈴側平舉、推舉等。
飽滿的胸肌
必須發達整個胸大肌,胸大肌上部相對較弱,因此在訓練時需要注意上胸的訓練,缺少上胸訓練會讓你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌訓練日第一個動作就練上胸,比如上斜槓鈴卧推、啞鈴上斜卧推等。
少做半程練習動作
對於健身新手非健身老鳥,建議少做半程胸肌練習動作,這樣做的目的是為了給胸肌更多刺激。
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