鞦韆不僅僅是娛樂也是種運動
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一項以身體為動力的遊戲,幫助我們放鬆精神、補充體力。一來一去的節奏中,身體慢慢積蓄着能量,各部位的配合越來越協調。一搖一蕩的韻律,風和日麗的催化,壓力被徹底地釋放!
每天在鞦韆架上做一組30分鐘的練習吧!
1.膝部一屈一伸的動作如同騎自行車,可以很好地鍛鍊我們的關節,卻不會帶來任何傷害。
2.盪鞦韆時,你的身體越來越輕盈,腿部、臀部、手臂和腕部的肌肉都會得到加強,甚至手指和手心的小塊肌肉也能受益。
3.你有眩暈症嗎?請盪鞦韆!眼睛不要盯向地面,而是永遠望向蔚藍的天空。
讓我們蕩得更好!
掌握好向前蕩和向後蕩的時機,讓身體慢慢積蓄能量。
保持蕩幅:鞦韆向後蕩時屈膝,向前蕩時把腿伸直。
1.熱身
活動一下手臂和肩膀。雙臂伸直,各在體側劃10個大圓圈,然後向前平抬幾次。做這些動作時,臀部和大腿繃緊,使小腿肌肉也得到鍛鍊。如果你容易出汗,預先將一些吸收水分的氧化鎂吸汗粉撲在腋下和手心,這樣,你嬌嫩的手掌就不會被堅硬的繩索磨出繭子來了。
2.飛身上馬
站好,讓鞦韆位於你的身後,下端高度為1.2米左右(胸部以下)。雙手抓住鞦韆繩索儘量高的位置,做幾個引體向上動作,以加強手臂力量。然後,靠雙臂的力量將身體抬起,坐上鞦韆板。坐好後,雙手再抓住繩索儘量高的位置,用力使身體抬起,直到離開座板,並反覆做幾次。做完以上練習後,小腿彎曲,腳踩在鞦韆座板上,由蹲姿過渡到站姿。現在你就可以盡情地蕩起來啦!
提示:別小看這些動作,它們可是對改善肩部、上臂和腹肌有明顯的效果喲!
讓我們蕩得更炫!
3.青蛙跳
站立在鞦韆板上,雙手握於繩索高處。抬起雙腿,用腳去夠雙手上方的繩索。夠着後,再稍一用力,翻個“花兒”,將腿向後伸出,腳蹬住繩索,保持臀部在上、頭部在下的姿勢。
提示:這個動作鍛鍊的是背部,做好的關鍵在於“出腹收臀”。
4.前滾翻
在鞦韆上站好,手抓住胯部高度的繩索,並將繩索置於身體前面。身體慢慢向前傾,但背部一定要保持平直。手臂自然伸直,頭部努力去靠近膝蓋。雙腳離開秋千板,來個“鷂子翻身”, 好!你發現自己坐在了鞦韆的另一側。
提示:這是肱二頭肌和腹肌的又一次親密配合。不過,切記要牢牢抓住繩索。否則鞦韆板會從臀部下方滑過,你就沒辦法坐在上面了。
5.後彎弓
還是站立姿勢,手抓住胯部繩索,肘部位於繩索後方。慢慢地向後倒,去看身後的地面。然後再緩慢地起身,回到垂直站立姿勢。
提示:抬起身體時,上背部和手臂要特別用力。
6.空中行走
在鞦韆板上站好,靠雙臂的力量向上爬高1米左右(有點難度,比較靈活的人可以嘗試)。將繩索分別纏繞在兩個腳腕上,然後向左、右做180度轉身動作,腿部儘量往下蹬。
提示:大腿肌肉可得到充分練習,做的時候繩索一定要纏住腳腕,雙手抓牢。
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