中年男人的三大弱點 如何做好養生保健
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中年男人有三大弱點
虛胖
四十歲男人因為應酬多,運動少,所以多有虛胖的問題,而最集中的就在腰腹部。可以用手做個自測,抓起腰腹部的贅肉,都是軟塌塌的,很明顯這些都 是脂肪。發生虛胖狀況,説明人的基礎代謝降低了,這樣的人容易氣短體虛,不愛運動,或者稍微動一動就喘粗氣。針對性健身方式:40%有氧運動+60%肌肉 訓練在整體訓練時間裏,有氧運動佔總訓練時間40%,如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓練,如仰卧起坐、俯卧撐。如果在一開始做不了標準的俯卧撐,可以從跪 式俯卧撐(即用膝蓋撐在地上)開始。此外,還可以做些側抬腿和負重側拉的訓練。
三高
四十歲男人又容易有“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)的問題。有“三高”的人,平時容易頭暈眼花,工作時注意力難集中,運動起來動作不協調。 針對性健身方式:60%有氧運動+40%輕中量器械訓練首先是飲食上要注意,要減少應酬,多吃清淡的食物。在運動上,有氧運動應占總運動時間的60%,再 配合以輕重量多次數的器械訓練。所謂輕重量的器械訓練,以自己能夠承受的最大重量的50%為佳,20次為一組。
消瘦
不要以為越瘦越好,其實消瘦也代表着身體的不健康。有少數四十歲男人,就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人,多數心情容易鬱鬱寡歡,睡眠 質量不好,感覺精神壓力大,人也更加容易疲勞。針對性訓練方式:30%有氧訓練+70%器械訓練有效的運動會讓人胃口大開,心情舒暢,當然也就會有利於睡 眠。在具體的“改變消瘦體形”的健身計劃中,有氧運動只佔30%,以增肌為目的的器械訓練則要佔70%。所謂增肌訓練,以自己可以承受的最大重量的 60%-70%的標準為佳,每組的次數在10個左右。
中年男人的保健方法
戒煙
吸煙會直接危害人的健康,增加心血管病、肺癌和呼吸器官疾病的危險,男性要健康當然最好不吸煙。但如果已有了相當長時間的“煙齡”,一時戒不了,最好多吃些魚類及胡蘿蔔、甜椒、菠菜、葱蒜和橙黃色的水果,經常喝茶,這樣可以在一定程度上減輕吸煙對身體的危害。
戒油
男人的口味一般都較重,尤其是愛喝酒的男人,一般都會喜歡吃油膩和油炸食物,這樣容易使體重增加,增加患血管疾病的危險。所以男性用餐時也要吃些清淡的食物,多吃植物油少吃動物油,平時多吃些蒜和魚類,適量喝點紅葡萄酒,這樣做能降低體內的膽固醇含量。
戒酒
儘量限酒,如要飲酒,則以有養生作用的葡萄酒為佳,還要補充高鈣的食物如牛奶、蝦皮等以防骨質疏鬆。
飲食宜清淡
人到中年交際應酬頻繁,日常飲食往往熱量過高,因此,在減少應酬之外,日常飲食宜清淡,膳食要低鹽、低脂肪、低膽固醇,常食用蔬菜和水果。芹菜、番茄、蘿蔔、大蒜、竹筍、海帶、紫菜、海蜇、藻類都很適合中年男性食用。為了緩解動脈硬化症狀,高血壓者,可常吃黑木耳和銀耳;血脂高和膽固醇高者,最好用橄欖油、茶油炒菜;當壓力過大,緊張時可以每天吃3-5個鮮棗,足夠的維生素C可以應對壞情緒;疲勞的時候不宜吃雞、魚、肉、蛋等,會加劇疲勞感,相反,新鮮蔬菜、水產品等鹼性食物能夠使身體迅速恢復。
舒緩壓力
較好的控制壓力,使其在強度或時間上都不要超過一定的限度,使身心得到必要的休息,以使能量得到補充,就可以減少患病的機會。中年男性在生活中要以良好的心態正氣對待名和利、得失、根據自己的情況量力而為。制定合理的目標,行動上要積極有為,但在心態上應當達到“無”的境界,順其自然,既要靴會享受進步,也要能夠面對退步,台灣大學哲學系教授傅佩榮認為,人到中年,除了“知其不可為而為之”,還需想想莊子所説的:“知其不可奈何而安之若命”。
運動必不可少
適當的運動可以有效控制每天的熱量平衡,能大大釋放心理壓力,緩解疲勞。運動能改善中樞神經系統的功能,提高大腦皮層神經活動的興奮性,均衡性和靈活性,解除疲勞和緊張,改善睡眠,使人精力充沛,心情愉快,工作起來效率更高。運動還有助於減少體內多餘的脂肪,增強心血管系統和呼吸系統的功能,對防止肥胖、高血壓、高血脂等有顯著效果。中年男性應根據自己的興趣愛好選擇運動種類,制定一個適合自身的鍛鍊計劃,可很好的調節工作和生活節奏,羽毛球、乒乓球、籃球、慢跑、登山、散步等都是不錯的選擇,要養成定期運動的習慣,以強度適中,持續時間較長為宜。另外,還可以培養自己感興趣的文娛活動,書法、音樂、釣魚、旅遊等,以此為寄託,忘卻疲勞,恢復身體的活力。
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