怎樣練好氣功減肥的靜功
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放鬆功是靜功的一種。它是通過有步驟、有節奏地注意身體各部位自上而下,並結合默唸“鬆”字的方法,逐步把全身調整得自然、輕鬆、舒適,以解除一些緊張狀態,同時使“意念”逐步集中,排除雜念,以疏通經絡、調和氣血,使大腦處於清醒而又安靜的抑制狀態。
具體練功方法如下。
1.準備工作 一般在練功前5~10分鐘作好準備,可以減少練功中的一些雜念,有助於提高練功質量,使練功順利地進行。
(1)先使情緒穩定下來,停止原來一些活動,如工作、學習、家務等。
(2)練功場所應選擇空氣較流通之地,但要注意避免直接吹風,光線不要太強。
(3)周圍環境要比較安靜,一般應注意避免練功時有劇烈聲響發生。
(4)安排好練功用卧牀或椅子,力求舒適。
(5)如有必要可先排泄掉大小便,以免影響練功的進程。
(6)鬆解衣領、腰帶等束縛在身上的東西。
2.姿勢(調身) 練功所以要採取一定的姿勢,是為了練功者能在練功時身體各部分處於合乎自然生理的狀態,便於氣血暢通、安靜練功,同時不斷有本體感覺神經衝動傳向大腦,保持良好的神經刺激。常用的姿勢有以下幾種。
(1)坐式:坐在凳子上,兩足平行分開同肩寬,下肢膝部、踝部屈曲90度為宜,兩手放在大腿上,含胸拔背,垂肩沉肘,頭正直,不仰不俯,鼻尖對準丹田,眼微閉,面帶微笑,口輕輕閉上。開始練坐時如體力不夠,可以靠坐於椅上。
(2)仰卧位:平卧於牀上,頭自然正直,枕頭高低適宜,口、眼輕輕閉上,四肢自然伸直,兩手分放於身旁。
(3)平站式:站立,兩腳分開呈平行或八字形(輕度內八字形),距離與肩同寬,膝微屈,以不超過足尖為限,鬆胯,收腹,提肛,含胸拔背,上肢平舉如抱樹狀,垂肩沉肘,雙手掌心勞宮穴相對,如抱球狀。頭正直,眼睛平視或微露一縫,注視前方目標,兩眼輕閉亦可。
亦可右手在上、左手在下(相反亦可),疊放於下丹田前,手心向內;或兩手自然下垂分放在身體兩側。
各種姿勢在應用上各有所宜,其選擇和適用可根據下面一些情況來考慮。
①初練者或體力較弱,年老者先採用仰卧式,一般以平坐為宜。
②練功中如感到原來擺的姿勢不太舒服,可以移動調整一下肢體或變換一種姿勢。
③站式初練每次5~10分鐘左右,以後視體力改善情況逐漸增加。站式可以單獨做,也可以與坐式結合做。
3.呼吸(調息) 在練功過程中要進行適當的調整呼吸。
呼吸的調整,首先要了解自己的呼吸情況,只有在瞭解自己呼吸變化情況的基礎上,才能進行各種呼吸方法的鍛鍊。練放鬆功時一般是以自然呼吸為主,在放鬆的基礎上可在呼氣時配合默唸“鬆”。
以原來自然呼吸頻率和自然習慣進行呼吸方法稱自然呼吸法,適用於初學者和一般練功者採用。隨着練氣功的深入,呼吸次數會逐漸變慢,呼吸深度逐漸加強,逐漸達到勻、緩、細、長,但要注意不要憋氣,勉強拉長呼吸,一定要在自然呼吸基礎上達到深呼吸要求。如要進行氣功減肥,首先在掌握放鬆功基礎上,掌握腹式呼吸法,先練順呼吸,再練逆呼吸。如吸氣時膈肌下降,腹部隆起;呼氣時膈肌上升,腹部內陷,稱順呼吸法。如吸氣時收縮腹肌,腹部內陷,小腹隆起;呼氣時小腹部收縮,腹部放鬆,稱逆呼吸法。在練氣功減肥的腹式呼吸過程中,當腹部內陷時,一定要注意收腹,儘量將腹肌向脊柱方向收縮。這種方法,一般適合於坐式和卧式練功者用。身體比較好的,練站式時,平時是腹式呼吸的人要練腹式逆呼吸法,平時是胸式呼吸的人,要練腹式順呼吸法,以後再練逆呼吸法。每次練10~20分鐘後,可改為自然呼吸,以免呼吸肌疲勞。逆呼吸法比較難練,所以要注意呼氣的柔和、自然,不要注意吸氣,則可使呼吸順暢。
4.意念(調心) 練功時要逐步做到精神安寧、注意力集中,精神內守入靜是氣功最基本的功夫,入靜愈好,效果愈佳,反之則差。所謂入靜是指一種清醒狀態下的安靜,無雜念,集中意念於一點,或意守身體某一部位,如“丹田”、“湧泉”;或默唸某一詞或數,如默唸“鬆”、“靜”,使心神不亂,雜念不生,心情舒暢,舒適入靜。入靜較深時,也即大腦皮層進入抑制狀態。在練放鬆功的過程中,每當一步步地注意放鬆時,也就是使注意力逐步集中到身體方面的時候。然後在身體放鬆的基礎上,輕輕地注意身體某一部位。通常注意的部位是“丹田”(指下丹田關元穴,臍下3寸,腹正中線小腹部處)。
5.放鬆方法 採用逐步放鬆來誘導入靜,用自然呼吸法來調息,從頭到足,從上到下逐步放鬆。一般採用三線放鬆法。
第一線:從頭部兩側→頸部兩側→兩肩→兩上臂→兩前臂→兩手→兩手指。
第二線:從頭頂→面部→頸部→胸部→腹部→兩大腿前→兩小腿前→兩足背→兩足腳趾。
第三線:頭後部→頸項→背部→腰部→雙臀部→兩大腿後部→兩小腿後部→足跟→足底(湧泉穴)。
按上述放鬆三線法,反覆放鬆三遍,就可感到輕鬆安靜了。如果感到身體某一部位沒有放鬆,不必急躁,在此部位再放鬆一下,或任其自然,不必介意。然後在自然呼吸基礎上,在每一次呼吸中,吸氣時想靜,呼氣時想鬆。如此練功十餘次,然後再把意念完全集中到丹田處(養功)片刻,再練功默唸“靜”、“鬆”。如此循環進行,這種方法叫練養相間。
可使身體放鬆、心平氣和、雜念排除,達到入靜境界。俟練到能達到放鬆狀態時,可練腹式呼吸,先順呼吸,以後練逆呼吸。按要領練習,逐步達到腹部減肥的效果。
6.練功結束(收功) 氣功結束時要慢慢地活動起來,先睜開眼睛,然後搓一搓手,做幾節動功,這樣更加能使頭腦清醒,動作靈活。
7.練功時間和次數 一般氣功鍛鍊每日1~2次,每次20~30分鐘。安排在什麼時間要從實際情況出發,一般在早上、下午或晚上臨睡前,關鍵在於認真、堅持。
8.有關練氣功中的注意事項
(1)練功時先擺好姿勢,並檢查一下身體各部位是否自然、放鬆。如姿勢不自然,應糾正之。
(2)對一些不易放鬆的部位,在功前準備工作中,可先做一些自我按摩。
(3)練功時呼吸要自然、平穩、柔和。往往在初練時如感到呼吸不暢,可以輕輕開口呼吸幾次。
(4)思想入靜是一個相對的過程,在練功時要注意不要過分硬練,要因勢利導,循序漸進。
(5)練氣功必須要有信心、決心、耐心與恆心。
(6)練功中如有突然巨響發生,不要驚嚇,可先開目鎮靜一下,繼續練功。
(7)練功中如感到某些部位有些温暖,麻電樣、酸脹或沉重等感覺,這是練功中常見的反應,任其自然,不要由於注意這些感覺而中斷練功。
(8)練功後感覺頭腦清醒、精神舒暢、手腳温暖、四肢輕鬆等,這是練功效應現象,説明氣功已經發揮作用。
(9)學習氣功,必須有醫師或專家指導,方能迅速收到效果。
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