中醫提高睡眠質量的法寶
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中醫睡眠機制是:陰氣盛則寐(入眠),陽氣盛則寤(醒來)。所以夜晚應該在子時(21-23點)以前上牀,在子時進入最佳睡眠狀態。因為按照《黃帝內經》睡眠理論,夜半子時為陰陽大會,水火交泰之際,稱為“合陰”,是一天中陰氣最重的時候,陰主靜,所以夜半應長眠。
提高睡眠質量有四大法寶:
首先是提倡睡子午覺。“子、午”時候是人體經氣“合陰”及“合陽”的時候,有利於養陰及養陽。晚上 11 點以前入睡,效果最好。因為這個時候休息,最能養陰,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用。午覺只需在午時(11 點-13 點)休息 30 分鐘即可,因為這時是“合陽”時間,陽氣盛,所以工作效率最好。
還有,睡前減慢呼吸節奏。睡前可以適當靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽低緩的音樂等,使身體逐漸入靜,靜則生陰,陰盛則寐,最好能躺在牀上做幾分鐘靜氣功,做到精神內守。
睡前可吃一點養心陰的東西,如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或桂圓肉水……因為人睡覺後,心臟仍在辛苦地工作,在五臟中,心臟最辛苦,所以適當地補益心陰將有助於健康。
失眠的病人別忘了睡前用温水泡腳,可以促進心腎相交。心腎相交意味着水火相濟,對陰陽相合有促進作用,陰陽合抱,睡眠當然達到最佳境界。
一、睡眠時間
由於體質、年齡、性格等各種因素,每個人對睡眠的需要各有不同,睡眠的深淺也不一致。比如,青少年睡眠深而香甜,老年人睡眠淺而?醒;肥胖的人體內痰濕較多,睡眠時間常較長,而削瘦的人?虛火旺,睡眠時間常較短。總的來説,應按時就寢和起牀,實際睡眠時間應因人而定,以充足而不過度為宜。
二、卧室卧具
睡眠要有一個適合和安靜的環境,卧室要光線柔和、空氣?通,夏季保持涼爽,冬季防風保暖。不宜睡卧當風或牀頭放置火爐。
牀不宜太小、太低,要方便上下牀和使睡覺動作舒適。
牀上用品要與四時氣候相應,例如夏季可選用涼蓆包括竹蓆、藤席或蒲席等,而冬季則可選用保暖鬆軟的綿被、羽絨被等;
枕頭的高低因人而異,通常高度是側卧時與肩平,仰卧時亦覺舒適,大約自己一個拳頭或拳半高。寬度應能使頭與頸部均能枕於其上,且頸部着枕處稍高。枕芯內的充填物種類有很多,以中藥為枕芯可使藥物揮發出的氣味通過鼻腔、經穴、毛孔進入體內而發揮保健安神的作用,例如,頭暈目眩,肝火旺者可用決明子、菊花或綠豆殼作枕芯,而小兒可用小米,不涼不燥,健脾益胃,有益小兒的健康。
三、睡眠姿勢
中醫認為“天人相應",因此,睡時頭部向東或東西方向,可順應陽氣生髮而養生。卧姿有很多種,以右側卧睡“卧如弓"的姿勢為好。因為右側卧位時,肢體自然屈曲,使全身肌肉筋骨放鬆,又使體內的臟腑保持自然位置,利於消除疲勞和保持氣道、血管通暢。但在睡眠中卧姿不是固定不變的,都會不自覺地翻身,因此不必強求一定的卧姿,以易於入睡,睡得自然舒適為原則。
四、午睡有益健康
中醫養生主張睡“子午覺"就是説在夜半子時應在睡夢中,中午午時也應該小睡一會兒,這樣可彌補夜間睡眠的不足,益於健康,又能提高下午的學習和工作效率。午睡一般在午餐後半小時稍加活動才睡,使胃內食物有一定的消化時間,時間約15分鐘至1小時為宜,同時也要防止受涼。
五、睡前調理
·睡前忌憂慮惱怒
中醫認為應“先睡心,後睡眠"就是指睡前必須保持心情平靜,如果憂慮則會傷心神,惱怒則會使肝火旺,心神不寧而影響睡眠質量。因此,睡前要儘量避免為煩惱的事擾心,可身心放鬆進行閲讀、散步,或洗個熱水澡等,以平心氣助入睡。
·睡前少言語
睡前高聲説話會耗傷肺氣,擾動心神,使情緒波動,會影響睡眠,因此,要做到“睡不言,寢不語"。
·睡前不宜飢飽失常
晚上進食過飽或飲水太多,則胃中飽脹不適或飲多尿頻,影響睡眠;但若過飢則睡前思食思飲,難以入睡。因此,晚餐必須飲食有節,並與入寢相隔一段時間;同時食物宜清淡易消化,少飲濃茶、咖啡等刺激性飲料,以免興奮難以入睡,亦可減少夜間起牀如廁的次數。
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