新手如何練胸肌 單一俯卧撐練不出胸肌
本文已影響3W人
本文已影響3W人
胸大肌能大大提升男人姿態,是強壯的象徵肌羣之一,所以胸部訓練也是很多人健身的首要追求。那麼如何才能練出好看的,結實的胸肌呢?剛接觸健身的小白,如果開始胸肌訓練呢?
新手如何激活胸肌,單一俯卧撐練不出好胸
我們一般的把胸肌分為三個部分,然後針對性的訓練,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中縫。
其中胸上沿比較難練,而且也容易被新手忽視,胸上沿能增強胸肌的厚度感,練好了使胸部看上去更飽滿。
因為胸上沿的肌肉力量比較薄弱,在動作中很難參與到力量訓練中,所以比較難以有效果,但還是要練習。
胸下沿增加胸肌的輪廓,形狀,胸肌成型就靠它了。胸中縫,讓兩塊胸大肌看上去成塊狀明顯。
新手如何開始胸肌鍛鍊呢?
如果是體脂率過高的胖子,沒得説了,適當的胸肌訓練後,要做有氧運動減脂。
其它身材的人,首先要激活胸大肌,從俯卧撐做起,然後變式俯卧撐,最後上器械(啞鈴,槓鈴)。
激活胸肌最好用完整的訓練課程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中縫的肌肉,找到胸部發力的感覺。
今天給大家講講徒手訓練,俯卧撐如何有效的鍛鍊胸部肌肉。
一、俯卧撐的做法
標準俯卧撐
基本的要求是:
1、挺胸收腹,軀幹與腿部保持一條直線。
2、手臂自然伸直垂直於地面。
雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,控制肘部緊貼身體兩側。
新手的做俯卧撐時候,可以按照圖中頻率,如果為了增加難度,節奏應該放慢一些,俯身下去,數兩個數1、2下到最低,然後停留1秒,再數2個數起身。放慢節奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯卧撐簡單過渡動作
跪姿俯卧撐
不是所有人一上手就能做一個標準俯卧撐的,所以我們需要過渡動作來循序漸進的練習。跪姿俯卧撐的難度就減小一半了,用作標準俯卧撐的過渡動作非常好。
如果跪姿還是做不起來怎麼辦呢?還可以用四足俯卧撐,這種就更簡單了,可以在胸部,手臂力量不足的時候,來簡單做做,感受下胸大肌發力。
三、針對胸肌不同部位的動作
前面我們説了,我們把胸大肌分為胸上沿,胸下沿,胸中縫三個部分,那麼有那些俯卧撐動作,能對應刺激到這三個部位呢?
1、胸上沿
下斜俯卧撐
做不起來也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙發上完成,做過渡動作。
2、胸下沿
上斜俯卧撐
扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先檢查桌子等着是否鬧靠,避免不必要的受傷。
3、胸中縫
鑽石俯卧撐
鑽石俯卧撐難道較大,建議等胸肌有一定基礎再練習,當然過渡動作也是把直立腿改成跪姿即可。
好了,以上就是簡單講講胸肌激活訓練,需要針對部位的三種俯卧撐變式動作,這是按照上中下三個部位來講,當然刺激胸大肌的方法還有很多,如寬距俯卧撐,交錯俯卧撐(雙手一前一後交錯),雨刷式俯卧撐等等幾十種變式高難度動作。
俯卧撐練胸肌效果好嗎 不同的俯卧撐練胸肌姿勢
俯卧撐練肱三頭肌嗎 兩個動作幫你
胸肌中縫俯卧撐這樣做 趕緊收藏
沒練好胸肌 來看看是不是卧推練胸肌這五個誤區左右了你
8種俯卧撐鍛鍊方法 任性玩出大胸肌
男人練胸肌的7部曲 教你在家如何練胸肌
如何練下胸肌比較好?
俯卧撐練得是什麼的肌肉?
如何訓練胸肌中縫 三招幫你開練
胸肌如何練成方形呢
如何練胸肌中縫 夾胸動作有奇效
練胸肌需要天天練嗎 練胸肌胸會變大嗎
男士如何擁有完美的胸肌?五種不同俯卧撐的正確做法
練俯卧撐能練出胸肌嗎
立卧撐能不能練出腹肌 練腹肌的方法
練胸肌的有效動作 在家怎麼能練出胸肌
胸肌來襲 推薦七個俯卧撐姿勢
肌肉男教你在家如何練胸肌
哥練的胸肌如果你還想靠! 男生該怎麼練胸肌?
胸肌中縫如何練 三招讓你輕鬆練
俯卧撐練二頭肌注意什麼?
男人如何練出充滿誘惑力的胸肌
女生做俯卧撐能豐胸嗎:怎樣做俯卧撐豐胸
俯卧撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢?
俯卧撐鍛鍊胸大肌的動作 請做這三種
俯卧撐胸肌訓練方法 俯卧撐胸肌訓練方法是什麼
做俯卧撐可以練三角肌嗎
怎麼鍛鍊上胸肌 俯卧撐和啞鈴神助攻
俯卧撐能練胸肌嗎 這樣做可以練胸肌
拉力器如何練胸肌 四招健碩胸部
如何練胸部肌肉呢
俯卧撐練背闊肌嗎 常練這三式準沒錯
俯卧撐練肱二頭肌 必看這六個動作