怎樣鍛鍊手臂肌肉 讓胳膊變粗
本文已影響2.15W人
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身上有肌肉,不僅是一種美,更是一種健康的象徵,不少人嚮往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的,而是應當長期鍛鍊,並且分佈、本別、各個擊破方式鍛煉出來的。本文不説別的,僅僅説説怎樣讓胳膊變粗,告白細小的手臂,讓胳膊上充滿迷人的肌肉。
讓胳膊變粗,增加胳膊肌肉的鍛鍊方法
1、層次遞進法俯卧撐。俯卧撐也不是隨便鍛鍊的,也應該有正確的方法,否則會練的畸形,甚至損傷身體。在鍛鍊的時候,應該採用每天增加、層次練習法。如,今天做10個,一連一週都做10個;下一週全部做15個,堅持一週之後下週在做20個,就這樣逐步增加。
此外,練習俯卧撐應該雙手用力均勻,否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯,而另一條手臂一般,這樣就可能造成畸形鍛鍊。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難,但你仍然可以按照第一步所説採用逐漸增加的方法,此外應該採用交替花樣法。如,手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法,就這樣交替着進行,並且左右手均勻聯繫。
3、多活動多幹活法生活鍛鍊法。我們不難發現,體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用,但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達,這就説明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式,但是不能過量,因此,在家裏生活的時候,你不應該懶惰,而應該多分擔些家務。
4、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費,但非常有效,因為不同的健身器材對身體的某個部位,甚至每個部位上某塊肌肉都有不同,你可以在網上搜索某種健身器材的用法,針對每一塊肌肉分別聯繫,能夠起到良好的收效。
注意事項
體育鍛煉應該掌握一定的方法,也要掌握一定的強度,否則得不償失。再者,體育鍛煉應該持之以恆,如果三天打魚兩天曬網,必然將難成效果。
5個啞鈴動作,鍛鍊手臂
動作1
坐姿啞鈴推肩
鍛鍊三角肌前束和中束
動作2
直立啞鈴側平舉
鍛鍊三角肌中束
動作3
直立啞鈴胸前提拉推肩
鍛鍊三角肌前束和中束
動作4
直立啞鈴前平舉
鍛鍊三角肌前束
動作5
直立啞鈴彎舉
鍛鍊手臂肱二頭肌
每個動作做3-4組*8-12RM
關於重量的選擇:
一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構,本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來説,它算大肌肉羣;但從單位體積來説,它又屬於小肌肉羣。
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