提高引體向上個數 推薦兩方法
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引體向上的練習關注在於個數的把握,但對於哪些可能6個甚至一個都做不起來的小夥伴,提高引體向上個數更為重要。那麼哪些方法可以提高引體向上個數呢?標準的引體向上應該怎麼做呢?一起關注、學習下!
怎樣提高引體向上個數
1、如果你做不起來引體向上
訓練一:協助引體向上(或者找個小夥伴拖住的你的臀部,健身房也有引體向上輔助器)做5組動作,每組5下,中間休息1min。
訓練二:器械下拉。
選擇一個10rm的重量(例我50kg拉10下,拉不動第11下了,若50kg為我的10rm重量)做10組動作,每組10rm,中間間隔休息60s。
上面兩個訓練一週各做一次,中間間隔2天。
2、你能做到6下引體向上
你可以加重量比如背書包,用腿夾住重物等等。
每一組都做3rm的重量,如果你完成不了三次就減輕負重,直到你一個無負重都拉不起來,組間休息2分鐘。
一週3次,每次間隔2天。
引體向上標準個數
高中生引體向上標準:20及格,30優秀,25良好。
在大學裏,11個是及格的水平,引體向上(男生)大一大二:17以上優秀,15以上良好,10以下不及格。大三大四:18以上優秀,16以上良好,11以下不及格。
引體向上標準動作
起始姿勢:手指搭槓,拇指同側,手肘繃直,背部收縮,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升過程:肘部內收,腹部和臀部肌肉收緊,雙腿保持下垂,使身體儘可能平穩地上升,不一定要慢,但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時,上升結束。頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,那是赤裸裸的作弊,同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程:下降不要過快,尤其是最後力竭的時候,過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時,身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候,你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節,因此在初期階段,一定要有意識地多次調整,很快這些都會成為習慣。
呼吸規律:在上升的時候呼氣,下降的時候吸氣。這是一條黃金法則,在任何運動中都適用:永遠在最費力的一環呼氣,在回位的一環吸氣。如果這違揹你的習慣,嘗試在上升時呼起聲音來,這種有意識的行為會很快轉化為習慣。
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