槓鈴深蹲傷害膝蓋嗎 詳解真相
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不管是槓鈴還是普通的深蹲,如果沒有做好準備工作,相信深蹲磨損膝蓋是正常的吧!那麼槓鈴深蹲傷害膝蓋是怎麼回事?哪些槓鈴深蹲要領掌握不會傷害膝蓋呢?下面,小編帶大家認真學習下!
槓鈴深蹲傷害膝蓋嗎
下蹲的始終,後交叉韌帶都受到後剪切力,而前十字韌帶在膝關節角0-60°C時受到明顯前剪切力,大於60°C受力逐漸減小。
前十字韌帶受力在關節角達15-30°C時達到頂峯,下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力和脛骨壓力。除了前十字韌帶受力在關節角大於60°C後逐漸減小外,後交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深,後交叉韌和髕骨受力越大。
膝關節超過腳尖,勢必造成膝關節角增大,使後交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備,產生加成效應,再加上槓鈴超負荷的負重,很可能造成受傷。通常傷勢發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。正確深蹲姿勢傷害較小。
槓鈴深蹲要領
1、槓鈴安放的位置
放槓其實是一個很講究的事,放槓位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高槓深蹲,一種是低槓深蹲。
左邊的採用的是俗稱“高槓深蹲”(High Bar)的姿勢,槓鈴是放在斜方肌的位置;右邊則是放在肩胛骨附近,三角肌後束的位置,這種深蹲被稱之為是“低槓深蹲”(Low Bar),因為“放槓位置”位置的不同,兩種深蹲產生出了不同的力矩。
2、扛起槓!
以高槓深蹲為例:想要蹲更多的重量,不光是你的雙腳要施力,如果沒有穩定的軀幹,負責撐起重量、維持身體最佳位置!學會扛起槓鈴是非常重要的!
先確認起槓的姿勢沒有問題(肩胛骨後收,上背收緊,槓鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳並列站立臀部在槓鈴下方!緊接着吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁),然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。
3、起槓後移動
穩穩的扛起槓鈴之後接着要開始向後移動!創造空間執行動作。保持穩定,然後向後退個幾小步,調整好你需要的站距角度,過程背部與核心一樣維持緊繃,移動的步數最好在3步左右!過多的步數只會讓你消耗多餘的能量,損失張力!這對於很多人來説有些難做到!建議你專門花時間去固定自己的站距,學習起槓後移的能力!
槓鈴深蹲的好處
1、提高全身力量最有效的動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作。
3、提高爆發力最有效的動作。
4、強健心肺功能。
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