腹部容易堆積贅肉 如何快速瘦腹
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睡前瘦腹運動
1、仰卧起坐
瘦肚子指數:★★★★★
仰卧起坐為什麼是瘦肚子最有效的運動呢?這是因為仰卧起坐針對性強,能夠充分鍛鍊腹部的脂肪,讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實,但是動作一定要標準,而且運動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來。
正確的仰卧起坐做法:仰卧在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,最後慢慢將身體下降回到原位。
2、肚皮舞
瘦肚子指數:★★★★★
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外,也常被作為一種健身運動而廣為推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身體的柔韌性,同時也可以燃燒大量多餘的脂肪,一段持續60分鐘的肚皮舞,可以燃燒330卡的熱量,是瘦肚子最有效的運動之一。
肚皮舞基礎動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效。具體方法是:雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,“8”字要完整地畫出。
3、空中腳踩單車運動
瘦肚子指數:★★★★
空中腳踩單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一,是由於腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,就越有力地鍛鍊到腰腹部。不過同樣要注意運動不能過量,而且最好在臨睡前再做,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在牀上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。要注意的是,做動作的時候腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、 搖呼啦圈
瘦肚子指數:★★★★
呼啦圈之所以可以瘦肚子,是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體會造成負荷,太輕的話搖起來也很費勁。
5、水平腹肌運動
瘦肚子指數:★★★
這套水平腹肌運動之所以能起到瘦肚子的作用,是因為它同樣是針對腹部腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛鍊腰部線條,值得一試。
1、臍上練習:躺在地板或者牀上,下半身保持不動,然後進行仰卧起坐,胃部凸出的部分就可以收緊和平坦。
2、臍下練習:躺在地板或者牀上,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣就可以收緊和消減整個下腹了。
3、腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習了。主要是扭動左右兩邊的腰腹肌肉,這種練習可以起輔助作用,可以看到更加明顯的上下腹部練習的減肥效果。
瘦腹最好的兩種食物
綠茶
綠茶中富含食物纖維和維他命c,可以降低血糖度,並且有防止發胖的茶多酚。
熱量:90卡
蛋白質:2.4克
碳水化合物:13.4克
功效:富含能夠排除有害物質的有效成分,食物纖維很豐富,能分解脂肪,將毒素排出體外。
瓊脂
富含食物纖維的瓊脂,作為可以排毒的食物被廣泛使用。
熱量:36卡
蛋白質:1.8克
碳水化合物:9.8克
功效:可以製作很多方便的美食,例如瓊脂果凍等,較低的熱量和富含纖維,消除身體的沉積物很有效果。
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