提高老人身心健康的最佳運動
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測試心率變化的方法
當連續游泳結束時,或每遊一定距離結束時,立刻測試脈搏的跳動次數,即可反映出心率的變化。
控制運動強度
中老年人在游泳時,除保持一定的距離外,還必須注意適當的負荷強度,方能奏效。如何控制運動強度? 最簡便的方法是測試自己的心率反應,因為機體活動時,對運動負荷強度變化最敏感的莫過於心率,而且一般人都可以對其進行自測。
通過心率控制強度
游泳時的運動強度,應該將心率次數限制在:35歲應為150次/分鐘、45歲應為140次/分鐘、55歲應為130次/分鐘、65歲應為120次/分鐘、75歲應為110次/分鐘。
中老年人在游泳時,可自行測試和隨時瞭解自己游泳的強度,是否超過這一範圍,從而進行必要的調整。一般來説,中老年人游泳時最適宜的強度應是心率控制在90~100次/分,即保持在中等強度的負荷最好。
身體健康無病症的中老年人,強度可稍高於最適宜的強度(90~100次/分)的心率反應。身體虛弱者最好不要超過最適宜強度,更不應超過極限強度的範圍。患有慢性疾病或用游泳來作醫療手段的中老年人,則應根據醫生要求進行活動。中老年婦女也要考慮到婦女特點,適當控制,儘量低於上述要求為宜。
注意事項
要做好準備活動下水時不要一下子跳入水中,可先用水拍打胸前背後,再緩慢入水。入水後不要馬上劇烈游泳,應先在水中站立或行走,以適應水中環境。有條件者下水前要淋浴,一方面可以保持游泳池水的清潔,更重要的是使身體方面有所準備。身上有汗,不要立即下水,應擦乾後再下水游泳。
要進行嚴格體檢游泳對心肺功能要求較高,老年人在參加游泳時,必須經過醫生檢查身體,並徵求醫生的意見,制定運動處方。對於患有嚴重的心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等疾病的老年人,都不宜參加游泳,以免加重病情和發生意外。
在游泳池游泳者,結束游泳時,應進行淋浴,在自然水域游泳後要用眼藥水點點眼睛,防止眼病。
水温不能太低大多數老年人的心血管調節功能較差,水温太低(18℃以下)會加重心臟的負擔,甚至引起意外。老人不要在水中逗留過久,因為水的傳熱較快,而老年人的產熱功能較弱,影響老年人的體温調節功能。因此,老年人在水中慢走、慢遊10~15分鐘,可上岸休息一會,曬曬太陽,走動走動,使身體暖和後再下水。
其他在水中不要站着不動,要保持活動狀態,如有冷的感覺或嘴脣發紫時,應立即上岸休息。上岸休息時,一定要先將水擦乾,有風時披上毛巾或浴巾,不要在風口處停留,防止感冒。
如果是以游泳為輔、以日光浴為主,以上午10~11時,下午3~4時左右為宜,時間長短應遵醫囑,一般以10分鐘左右為好。通常在日光浴前,應搽些防曬油,防止受紫外線照射過久引起皮膚病變。
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