杠铃卧推 窄握杠铃卧推怎么练
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杠铃卧推是非常重要的力量训练方法,特别是窄握杠铃卧推。但你知道如何练窄握杠铃卧推吗?练习杠铃卧推有哪些动作要领和技巧是需要掌握呢?今日小编好好为大家分享一下!
窄握杠铃卧推怎么练
1、把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习,以使肩膀和胸部充分热身。
2、仰卧于凳上。用手握住杠铃,掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说,两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习,但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。
3、屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起,或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前,确保能够很好地掌握杠铃的平衡。
4、慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。
5、 一旦杠铃轻轻接触到胸腔 (千万不要让杠铃在胸上弹起),立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护,以防止在卧推过程中出现意外。
卧推杠铃动作要领
1、保持身体收紧
要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动。
2、手上臂与躯干成45度
在健身房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重压力,加大受伤风险,所请记得上臂耍与身体成约45度。
3、全身发力
将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前,维持背部锁紧。动作完成时,手臂应微曲,不要完全伸直。
怎么练杠铃卧推技巧
1、杠铃之下
无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直綫。
2、双脚位置
双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。
3、握铃距离
无论是窄手、阔手、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。
4、手腕姿势
这点非常重要,请读者朋友万分注意。当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。
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