如何提升睡眠质量 这几个诀窍一定要掌握
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相信在目前的社会中,很多人群在夜晚都比较无法正常的入睡,很多都是因为一些生活或者工作的压力,不然就是需要加班加点,导致生活的作息时间混乱,睡一个好觉对于人体的健康是有着很大的作用,那么如何提升睡眠质量?今天小编就给大家分享几个可以提升睡眠质量的诀窍。
诀窍1:维持固定的作息
人们往往带有一个迷思,就是认为睡眠的不足可在另外一天来补回。其实,补眠的效果非常的有限!补眠不仅扰乱生理时钟,还会越睡越累。最佳的方法是回归到自然生理机制,在固定的时间就寝与起床。
诀窍2:远离含咖啡因的饮料/食物
咖啡因在人体内的影响会持续到8个小时或以上,甚至减少人体内具有催眠作用的褪黑激素和腺干B酸的分泌。因此,在下午喝/吃含有咖啡因的食品,会导致你晚上时辗转难眠,咖啡因的利尿效果也会导致你晚上一直上厕所,无法好好睡一觉。
诀窍3:睡前2到3小时不要做激烈的运动
若运动时间离就寝太近,会使得人体温度提高从而导致失眠。可是,轻度的伸展或瑜伽可帮忙舒展紧绷的身体,从而帮助到睡眠。
诀窍4:睡前多放松
在睡前安排一些静态活动,如阅读、听音乐、看电视节目,来帮助你平静思绪和缓解睡前焦虑,可有助于睡眠。
注意事项:不要进行会影响情绪或刺激大脑的活动,而导致反效果。
诀窍5:晚上不要吃过量的肉
肉类在体内会不好消化,延长了你在晚上的消化时间,因而影响睡眠品质。若是加工的肉品更是含有大量的酪氨酸,会导致大脑产生大量会令人兴奋的多巴胺,从而使得人失眠。因此,睡前应该吃水果或无糖蛋白质食品/饮料,才不会导致睡眠被干扰。
诀窍6:睡前洗热水澡
睡前洗热水澡会让人在洗澡后体温下降而帮助入眠。
诀窍7:睡前不要喝酒
很多人喜欢在睡前小酌一杯,希望靠着酒精能较容易入眠。然而,酒精只会让你停留在浅眠期,无法进入深眠,也很容易在酒精退去后而醒来,因此导致你睡眠无法持续而无法得到充足的休息时间。
诀窍8:下午3点后不要睡午觉
虽然小睡片刻可以补眠,但也容易使得你晚上不容易熟睡。
诀窍9:让睡眠环境保持昏暗、低温与舒适
使用遮光窗帘来让卧室昏暗,因为高强度灯光会刺激脑部并让脑部清醒,而昏暗的环境会让体内有助于睡眠的褪黑激素开始分泌,从而容易入眠。
PS:拥有高强度灯光的电子产品也要在睡前1/2小时停止使用,让卧室温度维持在16-22摄氏度之间。因为高温(超过23.8摄氏度)会导致人的中心体温调节不佳而产生失眠,若是在低温的卧室,人体温度就快速下降,亦就较容易入眠。
穿着轻便舒适的睡衣,选择舒适的床垫与枕头,则能让人在舒适的环境中容易入眠,而不会辗转难眠。相反的,身体不好受的话亦就睡不好了。
诀窍10:避免服用会延长或干扰睡眠的药物
治疗哮喘的类固醇,治疗疼痛的药物,治疗高血压与心脏病的B受体阻滞剂,都是能导致睡眠不足的药物,若你正在服食以上的药类,就要向主治医生询问确定有着失眠问题的你是否适合服食以上药物。
诀窍11:有充足的日照时间
每天至少有30分钟户外晒太阳的时间非常的重要,晒太阳对人体的体温节律有着影响。在户外晒太阳时,体内的褪黑激素会下降而在晚上时分开始上升,导致晚上时睡意浓烈而很容易就入眠了。
诀窍12:睡不着就不要一直躺在床上
若在床上超过20分钟都无法入睡,那就起床吧!与其在床上一直焦虑无法入眠,不如下床做些可以让你放松的活动来舒眠焦虑的心情,直到你有睡意才再上床睡觉。
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