小心落入這些誤區越跑越胖
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跑跑跑,跑出好身材!這是很多正在進行跑步減肥計劃的女性的心聲,可是事實上,有很多女性,堅持跑步已經有很長一段時間了,卻沒有看到減肥的成效,是什麼原因呢?下面整理出幾個跑步減肥的誤區,看看你是不是撞上啦!
迷思1:只要多運動,便可達到減肥目的?
運動雖能消耗人體內的熱量,但僅靠運動減肥效果並不明顯,研究表明,即使每天打數小時網球,但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心,辛辛苦苦的減肥成果便會化爲烏有。因此要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行調整。
迷思2:空腹運動有損健康?
人 們總擔心空腹運動會因體內貯存的肝糖大量消耗而發生低血糖反應,如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認爲,飯前1 至2 小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞,較易消耗多餘的脂肪(特別是產後 的脂肪),減肥效果優於飯後運動。另外,由於運動量適宜,熱能消耗較少,體內貯存的能量足夠使用,不會影響健康。另外,專家也提醒飯後一小時內和睡前一小 時內,不適合跑步鍛鍊。
迷思3:每天堅持30 分鐘慢跑即可減肥?
30 分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛鍊之目的,但減肥成效卻甚微,實驗證明,只有運動持續時間超過大約40 分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能,隨着運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見,少於大約40 分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
迷思4:運動減肥有全身或局部的選擇?
廣告宣傳中常會發現“瘦腰”、“減臀”、“消小腹” 等詞語,所以我們開始懷疑,局部運動是否就能減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞且不能持久;第二,脂肪供能是由神經和內泌系統調節控 制,但這種調節是全身性的,並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪,而是哪裏供血條件好,有利於脂肪消耗,哪裏就能減肥。例如,減肥者運動一段時間 後,腰圍不見得小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在於此。只要運動消耗的熱量大於攝入的熱量,就可導致全身脂肪減少,而不會只減一個部位。
迷思5:運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好?
只 有持久的小強度有氧運動,才能消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大,脂肪消耗比例 只佔15%。因此,做些輕鬆和緩、長時間的低強度運動,或心率維持在100 至124(次/分鐘)的長時間運動是最有利於減肥。 (人體最大的心率:每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」)
跑步減肥3不要原則
1、不要天天跑
雖然慢跑有益於維持健康和瘦身,但專家並不建議天天跑,最好隔一天跑一次,且跑步時間控制在20 至60 分鐘爲宜,避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。至於中間不跑步的那天,應該做些伸展運動來舒展身體,增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放鬆活 動,以熱水擦身而不是冷水,待心率恢復正常水平後,再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
2、不要快速跑
別 以爲跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當你快速跑步的時候,體內氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動 強度相對低些的有氧運動,反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼如何判斷目前的跑步強度屬於有氧或無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下 氣,就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調,甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,也不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行着最能促進脂肪燃燒的 有氧運動。
3、不要只跑20分鐘
理論上在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候;如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想透過跑步減肥,至少要跑超過20 分鐘,40 分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
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