女性的養生瑜伽哪些 怎麼練瑜伽排壓
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瑜伽動作一直是養生女性喜愛的方法,那麼到底哪些動作既簡單又有助於健身呢?下面介紹幾組簡單有效的瑜伽小動作,一定要來學習一下哦。
養生瑜伽:
橫向轉胯
自然站立,呼吸自然,全身放鬆。
雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈爲一拍,共做二個八拍。
然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
腰背拉伸
俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。
輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部擡起離地3-5英寸。
不用太緊張,儘自己能力達到最高位置。
保持這個動作一會兒,然後慢慢放下。
跪姿伸展
跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。
以這種方式交替10-12次,做2回。
啞鈴甩腰
站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右),舉起。
彎腰,將重量偏向右側。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。
在做這個身體旋轉動作的時候,注意保持身體重心。
重複動作10-12次,做2回。然後換邊重複。
俯臥支架式
趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地面平行,並踮起你的腳趾。
支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳後跟成一直線。
將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
每回重複3-4次。
排壓瑜伽:
椅子式
排壓作用:強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀幹的功能,伸屈肩膀、胸腔,增強心臟功能和平衡感。
動作要點:雙腳併攏,雙掌貼於腿側。先吐氣,再用鼻吸氣,同時由指尖帶動手臂上移與肩平,屈髖微蹲。嘴吐氣,感覺由尾椎往後背脊延伸的力量,好像坐身後的椅子,向下坐到自己可以的範圍停止。注意膝蓋不超過腳尖。吸氣肩膀後收,吐氣下巴微扣,眼睛睜大凝視正前方,保持3-5個呼吸。
兔子式
排壓作用:刺激頭頂的百會穴,具有治療便祕、頭痛的效果,並可賦予頭皮活力,有助頭髮健康。促進內臟機能,柔軟背骨、脊椎與頸部,讓血液迴流到腦部,增加腦部供氧。
動作要點:跪坐,吐氣,雙膝分開與髖同寬,背脊保持直線。鼻吸氣,雙手握拳屈肘夾緊腋下,嘴吐氣,以頭頂爲中心帶動身體微向前,手肘貼近膝蓋,目視前方,雙手掌撐開放於地面,頭頂頂地,頭放在雙手掌中間,臀部擡高朝向天花板,肩膀往後退,讓身體往後延伸。膝蓋併攏,雙手移到膝蓋後方互抱,保持5個以內的呼吸。恢復時要藉由吐氣把身體安全帶回位。
勇士式
排壓作用:美化身體線條,滋養脊椎,緩解肩部僵硬痠痛,促進新陳代謝和血液循環,保護女性生殖器官。增強膝關節、踝關節的柔軟度,提高精、氣、神。
動作要點:雙腳打開2倍於肩寬,雙手置於髖部,吐氣,腳跟外移,保持腳的側邊直線。吐氣,準備開始動作,鼻吸氣,屈左膝,左腳腳尖轉朝正左方,右腳保持原位,讓雙腳呈L形,雙臂張開,平視前方,骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續屈蹲,膝蓋不超過腳尖,下巴帶動頭往左轉,眼睛直視正前方,保持5個呼吸之內。
跪姿臀背肌式
排壓作用:刺激臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度,讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運動。
動作要點:把身體擺成桌子式,雙手肘放在地面,雙掌握緊,成三角形,雙膝併攏,嘴吐氣,先由右腳尖帶動右腿保持L狀上擡,鼻吸氣時,放下。(吐氣上擡、吸氣下放,做3個呼吸)左右腿各做4次,共做5組。
站立祈禱手式
排壓作用:剌激胃部消化,促進橫隔膜振動,使交感神經與副交感神經運作正常,溫暖脊柱,促進胸腺功能,放鬆肩部、增加肩頸柔軟度,保持頭腦清晰。
動作要點:雙腳併攏,雙手置於體側,掌心朝前,收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。鼻吸氣,雙手合十於腹部,緩緩上移至胸前,嘴吐氣,手肘擡至與肩同高,保持雙手掌互推。鼻吸氣,嘴吐氣,同時雙手由手肘帶動往右推,手肘以不超過肩膀並保持與肩同高定位做延伸,同時頭頸轉向左看,保持3個呼吸。換側重複。
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