增肌要原則 堅持四點見效快
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增肌要做的好、效果更加出色,那就要將原則性問題都做好才行。那麼增肌要遵循的原則性問題有哪些呢?下面跟小編一起了解下,不管是訓練還是飲食方面,都要重視起來,趕緊了解下吧!
增肌訓練原則
訓練是增肌的重要環節,因此第一個原則是給訓練加的!增加次數,鍛鍊加量,如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。
簡單的訓練是難滿足增肌的要求的,因此重複多次訓練非常有必要!我們應該進行多次反覆的訓練,使得肌肉進行最大化鍛鍊,所以我們應該進行3~4組 ( 有時最多6 ~ 8組 ) 的訓練原則,以使肌肉羣徹底的被鍛鍊和使肌肉使用到最大限度。
應該對某一部分肌肉進行專一訓練,反覆多次,可以對身體一部分肌肉加強鍛鍊。例如:斜椅彎舉,單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
複合訓練模式,如果要使肌肉不斷地增長,不能一直採取一個固定不變的訓練課程。對肌肉進行刺激是使肌肉快速增長的關鍵所在。如果你一直要採用相同的動作、組數、次數和角度,就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此,要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激,必須採取混合訓練模式。
增肌飲食原則
身體熱量要充足:肌肉在破壞和生長的時候是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
碳水化合物:這是一種對脂肪的消耗有積極促進作用的物質,如果想要增肌的話,減掉脂肪是不可避免的吧!攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解。
蛋白質是“大爺”:從專業角度上分析的話,人體的蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
激素穩定:激素是男女都會有的一種物質,不管是影響發育還是影響肌肉的生長,體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。因此不可不補!
增肌的運動
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
俯臥撐俯:臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
啞鈴:想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。
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