男人如何增長肌肉 推薦兩種好方法
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男人想要長肌肉是很正常的一件事,但不是所有願望都是那麼容易實現,這是需要一個鍛鍊的過程!那麼如何幫助男人長肌肉呢?小編整理兩種方法,從兩方面入手幫助長肌肉,下面跟着一起看看!
男人增長肌肉方法
飲食方面
注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的,所以在鍛鍊肌肉的時候,也要注意能量的補充。多食雞蛋、牛奶,它們都含有豐富的蛋白質,可以有效的轉化爲肌肉。蔬菜瓜果,在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果,只有全面補充,才能使人體達到最佳狀態。
運動方面
深蹲,可以有效的鍛鍊大腿肌肉,可以選擇負重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可,負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴;多做有氧運動,無氧運動可以快速的增加肌肉,而有氧運動增加肌肉的速度較慢,但有氧運動更有益於身體健康,增加的肌肉也比較容易持久。
在進行運動健身時,動作一定要大,比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等,要儘量拉低身體,讓肌肉得到充分的拉伸,切記不可點到爲止,因爲只有肌肉得到充分的鍛鍊,纔可以最大限度的讓肌肉生長,達到增肌效果。
增長肌肉的原則
大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,不否認大重量的半程運動的作用。
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