男士保養的飲食睡眠運動之道
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別以爲男士只要賺錢就可以了,在包裝社會上生存,你怎能不保養自己,包裝自己呢?
男人的身體保養,需要從外到內,從飲食到運動。
一、早餐好,晚餐巧
一日活動的能量,要靠早餐提供。
營養師建議早餐可以吃豐富的蛋白質,比如說水果、麪包及牛奶等。
早餐時只喝精力湯或是蔬果汁,可補充身體元氣,卻無法持久,身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質,像豆類或是全麥麪包等主食,纔可以提供身體足夠能量。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調方式儘量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。
白切肉、白斬雞,沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥,滴點檸檬或香橙汁,既提味又可自行調整鹽的份量。
專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內訂一天爲“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。因爲油脂類食物消耗較多能量,容易增加身體負擔。
二、閉上眼睛,練練肌肉鬆弛法
繁忙的工作令人緊繃,利用簡單肌肉鬆弛法,使人可專心注意到自己身體肌肉的變化,藉以達到全身鬆弛狀態。方法如下:找個地方坐下,將心思集中在放鬆上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘,然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉“緊—放鬆”動作,從頭、眼睛到腳趾,全身肌肉都可以進行。
三、好睡自然醒
專家建議,成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你,那麼你的睡眠顯然並不足夠。
睡前及起牀前做簡單的吐吶呼吸,不但容易入睡,早晨醒來時也會很舒服。
方法:放點自然音樂,在睡前靜坐調息30分鐘,喝一點溫開水,慢慢深呼吸,將工作及繁雜事務忘掉。
早上不急着起牀,先在牀上躺個兩分鐘,慢慢做10分鐘的吐吶,再起來梳洗,一整天都會有精神。
說夢話
神經衰弱的表現,只需調整一番自己的生活節奏,緩解一下壓力,調理營養,適當增加一些鍛鍊,問題會慢慢好起來的。
四、多喝水
每天至少飲用2000cc的水分,補充身體所需。
常覺口乾的人,可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1:1方式泡水當茶喝,可明目提神,或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。養生茶最好當日泡,當日喝完,以免中藥材因氧化而無法達到效果。
營養師推薦含果皮香的檸檬香茅茶,可以恢復疲勞,維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。
五、淋浴、按摩,舒筋活血
淋浴比泡浴更能消除疲勞。因爲水柱衝擊,有推打效果,可以促進血液循環。一般藥草浴,是利用活血化淤的藥材,泡澡後經由皮膚被吸收,以達到效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。
按摩對於去除疲勞,消除肌肉緊張,效果不錯。上班族男性上班疲憊時,可使用薄荷、風油精等香精油,慢慢按摩頸部,有激勵的功效。
研究發現,一些單調、重複性的,沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時,不妨試試看一些氣象報告、股市行情等,恢復心情。
六、上班族養生功四式
緩慢調息呼吸的養生功法,上班、回家,隨時可做,適合所有年齡的上班族。
曲中求直(坐式功)
·坐定,不靠背,雙手至於腿上自然放鬆,把呼吸調勻;
·以鼻緩緩吸氣,握拳,拳心朝上置於身體兩側;
·曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰;
·再以鼻吐氣,頸手腰放下,兩手慢慢張開;
·手心朝下,頭回正,恢復原來姿勢,全身放鬆。
提醒:每回練7次,一日可練3~4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆,動作和緩,中途可換氣,不可憋氣。
和合首府(坐式功)
·坐直,手臂環起枕置腦後,保持呼吸自然;
·以鼻吸氣,頭與手臂騰起,挺胸直腰;
·吐氣,頭低伏首,身形緩緩向下彎曲,放鬆使背脊骨氣上下通暢。
提醒:一般可來回做6次,可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心,不要急。
平甩(甩手功)
·全身放鬆、呼吸自然;雙腳平行與肩同寬;
·手臂擡起至肩齊,然後自然放下;
·連續做到第四下時,臂與膝同時屈動。
提醒:練習任何功法感到疲累,可將平甩動作適時插入,直到不覺疲累,再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。
拍胯
·膝蓋自然上下晃動,如同平甩;
·用腰帶動轉身,肩膀放輕鬆,手臂像波浪鼓一般左右擺動,拍打褲袋口(即胯)。
提醒:此式多練有助腹部器官,完成後可飲些溫開水。勿用力拍打,以免拍傷身體。
七、簡易上班族男性運動
上班運動以強化肌肉,提神醒腦爲主,須搭配伸展運動,可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生痠痛。
下班後運動則以放鬆、伸展運動爲主。每一種運動左右各做8~12次(1組),休息30秒,重複做3~5組。視個人體力做調整。
上班族桌邊運動
a. 屈膝上提
功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。
坐在椅上(滑輪固定),頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。
雙手握椅邊撐住。
提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上擡(腳上提程度視個人體能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
b. 曲膝上提之伸展運動—大腿前側伸展
站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。
單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。
支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。
提醒:身體打直不要前傾。
c. 跪姿伏地挺身
功能:鍛練胸大肌及後手臂。
屈膝跪姿,身體稍微前傾。
背打直,雙手朝前扶住椅邊。
吸氣,重心往下壓。
吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。
提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
d. 跪姿伏地挺身之伸展運動—擴胸伸展
雙手反抓住椅背,背部打直。
持續20秒。
下班後放鬆運動
e. 下背伸展運動
功能:使下背部肌肉放鬆。
坐在椅上。
雙腳打開與肩同寬。
頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。
停留約10~20秒,慢慢起來。
f. 側頸伸展運動
功能:放鬆頸部,減少頸部痠痛。
坐在椅上,背打直。
挺胸收腹。
先用右手將頭慢慢往右傾。
放鬆,換左手重複。
提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,纔會拉到肌肉
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