晨練時必須要注意的6個問題
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清晨時分,小區或公園裏經常會見到晨練的老人,有用後背撞樹的、倒着走的、拍打身體的、吊嗓子的……其實,有些有益身心的鍛鍊方式,做不好反而會傷害身體。
晨練時需要注意的6個問題
1、撞樹過猛傷內臟
很多人喜歡用後背有節奏地撞樹,即使撞得後背痠痛紅腫依然樂此不疲。撞擊確實可以緩解肌肉僵硬,起到局部按摩的作用,長期伏案的年輕人可以用此法鍛鍊頸椎,但老年人卻不適合這一運動。因爲撞樹易造成身體局部瘀血或挫傷,老年人機體功能開始退化,容易缺鈣、骨質變脆等,與硬物碰撞易造成骨折,甚至損傷內臟器官。老人最好選擇慢跑、快走或打太極拳等鍛鍊方式。
2、硬吊嗓子損聲帶
早上到公園裏吊嗓子鍛鍊肺活量,不顧自身條件一通大喊後,不但嗓子疼,有時還會眼前一黑。其實,早晨是嗓子最放鬆、脆弱的時候,此時大喊大叫往往會給嗓子造成負擔,長此以往,容易充血、水腫、聲帶小結或聲帶息肉。“一口氣喊到底”的做法還容易造成缺氧。建議通過散步時有意識地慢吸快呼鍛鍊肺活量。
3、運動後不宜睡回籠覺
運動後睡回籠覺不但不能放鬆身體,反而會使運動時產生的代謝物“沉積”在體內。應該做些簡單的整理運動,讓機體各項功能慢慢平靜下來。運動後也不要立刻洗澡,否則會刺激血管收縮,增加血液循環阻力,導致供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克。
4、繫着皮帶礙循環
穿着皮鞋、繫着皮帶鍛鍊,不但不舒服,還容易造成運動損傷、阻礙血液循環。即使皮質很軟,也影響鍛鍊效果。鍛鍊時穿軟底布鞋最好,不要穿塑料底或硬底鞋。衣服首選透氣排汗性好的材質,並注意“有層次”,可以在運動時適當增減。夏季早上溼氣較重,應該穿長袖外衣。
5、倒着走路易跌傷
倒走能使腰椎、頸椎等部位得到鍛鍊,對腰腿病有顯著療效,堅持鍛鍊可增強平衡能力,預防腦萎縮。但如果倒走時不注意一些細節,很容易頭暈、偏離方向,甚至跌傷、扭傷等。建議選擇平整且人少的路段,倒走時注意“直立、彎曲、蹬地、收回”四個動作要領,即雙手扶住腰部,保持平衡,一條腿向後邁,下蹲,前腳蹬地後收回,每四五步回頭一次可防止頭暈。
6、使勁拍打加重病情
拍打能刺激穴位,按摩經絡,但在用力上頗有講究。老年人多有不同程度的骨關節問題,如果有疼痛、發炎等症狀不能隨意拍打,以防把握不好力度加重病情;糖尿病患者神經末梢不發達,對“力度”無感,也不建議拍打。正常人拍打時,五指併攏,指關節微屈,用力適中,拍打後迅速提起,直至兩手微微發熱即可。
晨練的好處
1、晨練可以使神經細胞獲得更充足的能量物質和氧氣
使大腦和神經系統在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質保證,據研究,當腦細胞工作時,它所需的血液量比肌肉細胞多10-20倍,在腦耗氧量佔全身耗氧量的20-50%,科學的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替,避免神經系統過程緊張,可以消除疲勞,使頭腦清醒思想敏捷。
2、經常參加晨練活動的好處
它可使肌肉組織的貯氧能力提高,改善肌肉組織的能量供應,增強肌肉組織的耐久力,從而使肥肉纖維增粗,肌肉體積和力量增大彈性提高,肌肉變得發達,結實而有力。據測定,一般人的肌肉能 量佔體重的40%左右,而經常鍛鍊的運動員的肌肉重量可達體重的45-50%。
3、晨練還能改善骨骼的營養狀況
它能增強物質代謝,使骨骼、有機成分增加,並可改善骨骼肌與關節韌帶的彈性和柔韌性等,從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能,同時還可以提高關節和韌帶的運輸的幅度、靈活性和準確性。
4、晨練可以提高呼吸系統的能力
科學的晨練活動使呼吸頻率加快,呼吸加深,使氧氣的吸入量增加,提高人體供氧能力,國際著名的德國醫學教授赫爾曼指出:慢速長跑是保持健康的最好的手段,關鍵是氧氣,健身跑時的供氧比靜坐時8-12倍,經常晨練的人,呼吸系統老化速度比不晨練的人慢1倍。
5、提高和改善循環系統的功能
經常參加晨練活動,不僅可以加強新陳代謝,而且改善血管的彈性,提高血液量,促進血液循環,提高機體的攝氧能力,在一般情況下,運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍,所以,平時不愛晨練活動的人,稍微活動就出現心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現象,而晨練者由血液循循得到改善,血流量增加,從而使心腔容量增大,心收縮力增強,心輸出量增加,心跳次數減少,休息時間延長,久之,會使心肌纖維變粗,心肌發達。
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