慢跑減肥有哪些訣竅 三大重點要注意

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慢跑一直都被認爲是比較健康的一種減肥方式,受到很多年輕人的喜愛。那麼,在慢跑減肥的過程中有哪些要掌握的訣竅呢?我們一起來看看吧。

慢跑減肥有哪些訣竅 三大重點要注意

慢跑減肥的正確方法

入門者每週增加5~10分鐘

慢跑減肥有哪些好方法?從事慢跑運動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作,再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每週增加5到10分鐘,至多控制在1小時內。

運動過後身體會感到疲倦、肌肉輕微痠痛是正常現象,休息過後,很快就會消失,不過如果肌肉痠痛持續2到3天,不見改善,表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運動時,可考慮減少運動量。

慢跑前暖身 慢跑後要舒緩

慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動,增強韌帶彈性、關節靈活度,不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

慢跑減肥有哪些好方法?慢跑後一定要進行舒緩運動,因爲當激烈的運動後,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運動,則會影響血液迴流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發生心臟和腦部血液供給不足,而產生頭暈、昏倒現象。

而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗,其實只要在跑完步後進行5-10分鐘按摩,放鬆腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達到瘦腿的功效。

慢跑減肥有哪些訣竅 三大重點要注意 第2張

運動後嚴禁大量進食

慢跑減肥有哪些好方法?運動完後,會十分想要進食,這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑後1到2小時再進食尤佳。

運動過程中,要隨時注意補充水分,不能等到口渴時纔來喝水,水分來不及補充,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發生。建議在運動前30分鐘,先喝水300到500毫升;每20分鐘,再補充100到200毫升;運動結束後,除了水,也可以選擇電解質飲料。慢跑後會大量出汗,體內電解質會失去平衡,身體的抗體調節能力也會降低,電解質飲料不僅補充體內水分,同時能滿足身體對礦物質的需要。

慢跑減肥的四個注意事項

先做拉伸運動

很多人跑步之前都不會做拉伸運動。這很不利於減肥哦。要知道,你體內的能源分爲快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源“脂肪”纔會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖源,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。

精挑跑步鞋

別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會大打折扣的哦,甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,爲你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外,由於女人的骨盆寬於男性,所以跑步落地時足部更容易1內翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。

慢跑減肥有哪些訣竅 三大重點要注意 第3張

不要快速跑

別以爲跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當你快速跑步的時候,體內氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼,怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下氣,就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調,甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行着最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

不要只跑20分鐘

理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過慢跑減肥,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。另外,如果擔心慢跑減肥不能收穫理想的瘦身效果,最明智的選擇是搭配一款能兼顧健康與減脂的超優質輔瘦使用。例如最經典的品牌Amywish,就可以幫助人體養成易瘦體質,同時提高人體代謝能力,是不可多得的減肥佳品,旗下今年新推出的S速效套裝,也可以幫助人體改善易胖型體質,一經上市就備受廣大肥胖人羣的瘋狂搶購!

最後,當慢跑結束,要做一些放鬆活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。回屋後,最好將汗溼的衣服換掉,或者在跑步前就有意識地穿上運動衫,跑完後晾乾,最多3次就應清洗。另外,採用慢跑減肥,一般用不着天天進行,每週慢跑三回即可,或者保持經常慢跑就能達到目的,過於疲累反倒容易引起感冒等病患。 

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