現在還不減肥 打算留着那麼多肉陪你過炎夏嗎
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不要在夏天才驚歎別人怎麼瘦了,你現在還在吃吃喝喝,別人卻在健身房揮汗如雨。不要等到了夏天才後悔現在沒有減肥。體重下降了自己都會覺得幹什麼都會比較輕巧,心情自然也會好起來,瘦下來等着別人來誇吧。
減肥
大體重
4個月甩肉30斤變身肌肉男
只爲給她一場最完美的婚禮
健身對比
結婚前4個月的時間,我從95kg減到了78kg,終於和心愛的妻子走入婚姻殿堂。運動徹底改變了我,讓我建立了一個新的生活習慣;「口袋減脂營」讓我以最好的狀態迎接一生中最重要的時刻,更讓我愛上了運動,愛上了健身這件事。
加入減脂營前的我總以爲健康餐就是水煮一切,入營後才知道減脂沒必要那麼痛苦,健康飲食的原則是:控制總熱量+合適的營養比例。在小夥伴的推薦下入手了空氣炸鍋,讓我做的烤雞胸慢慢從黑暗料理變成人間美味,看我帶到單位的烤雞,不明白的同事都會問我“你吃這麼多真的能瘦嗎?”——我也算是慢慢變成了一個“大廚”吧,這兒分享給大家兩道非常快手的菜:
1.某餐廳的招牌意式全素沙拉(提供兩種醬汁配方):
全素沙拉
油醋汁:葡萄黑醋1小勺+檸檬汁+整粒芥末醬1小勺+橄欖油兩大勺+半勺糖;
羅勒青醬:鮮羅勒葉一小簇+帕爾瑪乾酪2大勺+蒜末+橄欖油+松仁;
醃彩椒、馬蘇裏拉中雪球、帕馬森乾酪、芝麻菜、櫻桃番茄、蘑菇、紫薯、洋薊、黑橄欖,這道菜是我所理解意式沙拉的精髓,缺點是買材料比較麻煩。
2.煎雞胸漢堡肉:
煎雞胸漢堡肉
雞胸肉剁成餡,蘑菇、胡蘿蔔、豆腐切成小丁,加蛋清攪上勁;辣椒+鹽+料酒去腥入味,可以水煎也可以少油煎。
因爲我的工作性質,不能保證每天都能訓練,所以我把訓練規劃成高中低強度日,保證三大項的訓練,加強薄弱的環節,下面這是根據我的工作時間安排訓練計劃:
計劃安排
不管誰說多久減掉了多少脂肪,減脂終歸是一個長期的事情,不要今天掐着自己肚子上的肥肉,勵志減肥今天就什麼都不吃了拼命練,一旦碰到想吃的又玩命吃。維持一個較長時間有彈性的健康生活習慣和飲食習慣,少看秤,體重的數字說明不了什麼,但鏡子會給你想要的答案。
減脂效果
暴食黨
減肥導致暴食症
我是這樣走出陰影並最終瘦下來的
暴食黨
因爲被周圍所有人說胖,我開始走上減肥之路。經歷了節食、反彈、走進健身房但控制不住飲食又反彈後,我開始像瘋子一樣暴食,然後再吐出來,這是自我安慰的一種維持體重的方式。後來,我又選擇了一對一私教、按摩、注射等等……爲了減肥,我吃了太多苦,用過太多奇葩的方法,參加「口袋減脂營」後,終於迴歸到了最原始簡單卻也最有效的路上。
對於一個長期節食的人來說,減脂營安排的食譜真的讓我非常開心滿足,我已經不記得自己有多久沒有安安心心的吃過主食了。
1.提前準備食材:我一般會買兩天的蔬菜,肉會做好兩到三天的份,分成小盒,隔天要吃的冷藏,剩下的冷凍,然後每一天把第二天需要吃的提前拿到冷藏裏慢慢解凍,到吃的時候熱一下就好啦;
2.上班也要自己帶飯:頭天做好一到兩天的份,分盒裝好,最簡單的就是全部炒在一起,生的時候過秤分好,一份一份去做,其實花不了太多時間的,顏色搭配好看一些,也就不覺得這是辛苦的減脂餐啦;
3.有時間在家可以選擇一些快手料理:比如一個人的小火鍋,天冷了,吃的也暖和;紅薯做成泥,少鹽,黑胡椒,也是不錯的主食哦!
減肥餐
就這樣堅持了一個月之後,感覺整個人精神狀態都不一樣了,每天早上起來的浮腫也消失了,焦躁的情況也慢慢減少——我終於有耐心去看鏡子裏的自己了。
堅持
減肥是一個自我鬥爭的過程。去享受食物,如果你已經有暴食症、厭食症、催吐等情況,不要害怕,正確面對自己,勇敢戰勝它;請愛上運動,不只是爲了變瘦,而是把它看成生活的一部分;不要放棄,經歷了這麼多次反彈,我都可以,你也一樣可以。
外食黨
28天減出8塊腹肌
外食黨的減脂春天
外食黨
其實當通過28天完成自己的蛻變,我覺得很不可思議,因爲我僅有的廚具是一個煮蛋器,食堂是我解決一日三餐的途徑,這樣真的能達到效果嗎?然而實踐證明,只要一點點變通和嚴格按照食譜對食物進行選擇,一樣能完成減脂目標。
減脂營的四周,除了早餐,每一頓我都是在食堂或者外食解決。
營養搭配
·早餐:比較好解決的一餐,我會在前一晚上煮好兩個雞蛋,買一盒小番茄作爲蔬菜,配合牛奶作爲一頓合格的減脂早餐。
·午餐和晚餐:這是食堂黨以及外食黨最大的難題,但口袋減脂營的食譜並不簡簡單單地指定我們僅能吃什麼,多樣化的選擇讓我能夠很容易找到能夠吃的食物,並且教練會通過照片實時告訴我哪些食物可能偏多,哪些食物需要增加攝入,這也降低了我控制攝入量的難度。由於食堂廚師用油量會比自己做飯“激進”太多,我會選擇將肉類涮水;如果實在沒有可以吃的肉類,會去便利店買兩枚雞蛋或全部以豆腐代替;主食不再吃麪條、各種餅或者麪包,轉而選擇米飯甚至是高碳水的蔬菜。
·外食:日料、韓餐都是不錯的外事選擇,如果是偏油偏鹹的湘菜川菜,我同樣會選擇用水涮菜。
減脂營的訓練計劃也非常適宜沒有整段時間鍛鍊、沒有固定地點鍛鍊的出差族,短短的半小時就能完成一天的鍛鍊。如果時間允許,我一週會進行六次訓練,時間均不超過一個半小時。
要有訓練計劃
現在,我依然用減脂營對於食物的理念來規劃自己的飲食。每當發現自己的運動表現又有突破,或者自己的身材離理想標準更近一步的時候,總會有滿滿的動力鼓勵自己堅持下去。在追求更好的自己的道路上,我不會放棄。
要鼓勵自己
辣媽
甩掉2個孕期肥肉
做一個有馬甲線的辣媽
辣媽
2016年4月5日,是一個值得紀念的日子,從這天起我的減脂之路減脂像開了掛一樣。 200天的時間,減重40斤,腰圍減小24cm,徹底地甩掉了兩個孕期長出來的肥肉。
有的媽媽可能爲了好身材,早早就給孩子斷奶,殊不知這樣反而得不償失。哺乳能多消耗很多熱量製造更大的熱量缺口,對減脂有很大的助力。所以千萬別爲了自己減肥而斷了孩子的口糧,哺乳和減脂並不衝突,關鍵還是用對方法。
三分練七分吃,管住嘴是對的,但絕不是要節食或閉嘴,而是要“吃對”:要吃粗糧而不是精細糧,要控油控糖控脂肪,要少鹽清淡而不是寡淡。
營養餐
·蛋白質:半個月滷一次雞腿和牛肉,然後稱重分裝冰凍起來,每天晚上準備第二天的便當;
·蔬菜:選擇萵苣、甜椒、西葫蘆、茄子、絲瓜、蘆筍等等不易變色的低碳水蔬菜,再搭配豆乾,豆腐皮,或者是蘑菇類;
·主食:一般是玉米、地瓜丁或南瓜丁,或雜糧飯;
·烹飪:加一點橄欖油爆香蔥,放入蔬菜煸炒,然後加水,加滷好的凍雞腿或者牛肉,關小火燜五分鐘(等待的時候可以準備主食),加適量鹽,生抽,收汁。
運動訓練同樣要重視。作爲一個寶媽,我善於運用一切閒散時間,白天在單位放着瑜伽墊和運動服,有空的時候找一個沒人的樓梯間說練就練;作爲一個大體重運動困難戶,我嘗試將速度放慢,增加休息時間,一步步突破自己的運動極限,原來30秒蹬20次不規範的登山跑,現在可以很輕鬆的蹬六七十次;隨着自己的體重不斷下降,身體素質也越來越好,我開始挑戰更高強度的HIIT,甚至開始跳insanity。
善於運用閒散時間
以前我覺得自己就是個喝涼水都會胖的人,我的基因就是這樣的,我不可能去改變它,生完孩子更不可能瘦下來……現在看來真的通通都是藉口。如果你還胖,其實只是你還不想瘦,或者說不那麼迫切地想瘦而已,一切只在於你自己。
如果你也想有他們這樣的改變,下面幾件事千萬不要再做啦!
1.對某種營養成分採取“絕食”:爲了避免長胖,你對脂肪和碳水採取“絕食”或“全拒絕”,吃什麼全蛋白餐、全蔬菜餐、全水果餐等等,對甜食冰淇淋披薩說永別。但往往你忍得了一時卻忍不了一世,在嚴格控制某種營養成分攝入的一段時間後,大部分人往往會控制不住自己而非常渴望去吃這種食物,最後造成暴飲暴食,大吃特吃你之前不讓身體吃的那種東西。即便你通過這種方法瘦身成功了,只要一旦恢復正常飲食,那些你甩掉的肉也就會緊跟着追回來——因此當談論保持體重的時候,適度纔是關鍵。
合理飲食
2.少吃一餐:想要減肥,每天的飲食要我們的身體處於熱量赤字的狀態。雖說減少攝入熱量是保持熱量赤字的方法之一,但你也不能因此就少吃一餐。飢餓的身體會導致身體新陳代謝降低,暴飲暴食的可能性增大;如果你在飢餓狀態下鍛鍊,身體就會缺乏能量來支撐脂肪在運動結束後繼續燃燒。除了日常平衡健康的飲食外,減少熱量攝入的好方法就是把你最喜歡吃的換成健康的食物,選擇那些低脂、高纖維、高蛋白或全麥的食物,不僅熱量低,而且還抗餓。
3.爲“吃”設定最後時間:有人會跟你說,“要是你想減肥的話,晚上6點/7點/8點之後就不能吃東西啦”,這種說法未免也太絕對了。我們需要控制隔夜空腹時間,也就是到第二天的第一頓之前,你有多長時間是空腹的。這取決於你上一頓吃了多少、晚餐吃什麼、以及第二天早餐怎麼吃。一般也會建議大家不要太晚吃,給自己留足夠的隔夜空腹時間用來消耗脂肪。
注意飲食量
4.只關注運動而忽略飲食:運動是減肥手冊裏必選項,但如果你覺得“反正我運動了”就想吃什麼吃什麼,那樣的話可能離你的目標越來越遠。要想一週瘦一斤,那你每天的熱量差就要達到最少500大卡(以每公里十分鐘的速度慢跑上半小時才消耗270卡的熱量)。想要只依靠運動去提升自己的消耗量必然是非常痛苦的旅程,真正聰明的健身行家會把注意力同時集中在營養上,在適度運動增加熱量消耗的同時,減少一定的攝入熱量。老話說:“腹肌是在廚房裏練就的”,吃比練更重要,所以不要以爲“我運動了”就萬事大吉咯!
減肥是需要一段時間的,不要操之過急,一切一身體健康爲基準。當自己的體重一點點的降下來的時候自己也會很有成就感。要一點點的進步,一下也吃不成一個大胖子,肉當然也是要一點一點減下來的,堅持一定會成功的。
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