健身房裏器械如林你都熟悉嗎
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健身房裏的器械是有很多的,剛去健身的人肯定都不是很熟悉,健身動作也是五花八門,訓練的一個部位的動作就有很多。今天就跟着小編一起來了解一下這些動作和器械,就當是爲健身做準備。
健身
胸:
平板臥推:增強胸部力量,提高胸肌質量。
動作要領:
1、仰臥在訓練凳上,雙腳放在地面上,雙手握住槓鈴,略比肩寬,垂直向上舉槓鈴直至雙臂完全伸直。
2、慢慢放下槓鈴,重複。
注意:若腰部有問題,或者想加強胸大肌的訓練,可以擡腳曲腿至腹部上方。
變化:1、挺胸增加推舉的重量,可以使胸大肌下部得到鍛鍊。、
2、改變兩手抓握的距離:兩手距離與肩部同寬,可以鍛鍊胸大肌內側;兩手距離比肩部略寬,可以鍛鍊胸大肌外側。
3、下降槓鈴:至下胸部(胸廓下緣)可鍛鍊胸大肌的下部;至中胸部可鍛鍊胸大肌的中部;至上胸部(靠近下頸部)可鍛鍊其上部。
俯臥啞鈴飛鳥:主要鍛鍊胸大肌和三角肌。
動作要領:1、俯臥在訓練椅上,雙手各持一個啞鈴在體側,開始時雙臂伸直或微曲,掌心向下,上臂與軀幹垂直。
2、雙臂張開,向上提啞鈴至雙臂與肩膀在同一水平面上,感受背部肌肉有擠壓,停頓下,慢慢沿着原路放下啞鈴
槓鈴
健身動作
背
啞鈴划船:主要鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌。
動作要領:1、一腿屈膝放在凳子上,同時用同側手支撐在凳上,肩可以高於臀部身體前傾使腰背與凳子平行或略高於平行。另一隻手持啞鈴手臂自然垂直,掌心朝向身體
2、上堤至腋處略停頓後放下。
注意: 剛開始時肘角朝向天花板,啞鈴向上提到最高處停頓的時候,肘角微微朝下,只有肘部和肩膀能動 。
背闊肌
坐姿舉槓鈴:鍛鍊三角肌以及斜方肌的上部、肱三頭肌前鋸肌。
動過要領:1、坐在凳子上,槓鈴置於大腿上,雙手握槓鈴比肩寬,掌心向下
2、將槓鈴舉至頸後,向上舉至手臂伸直或者微曲。
注意:頸後推舉和胸前推舉。頸後推舉要求直線運動,但是會對頸關節和腕關節帶來壓力;胸前推舉要求頭部向後仰,使槓鈴越過下巴,但上半身應該保持正直。
動作示範
膀臂
舉啞鈴三頭肌後彎:臂部垂直伸展時可伸展三頭肌。
動作要領:1、坐在椅子上,一隻手放在大腿上,另一隻手持啞鈴,掌心朝向身體,將啞鈴舉過頭頂,儘量向上以伸展三角肌。
2、 雙手前後握住啞鈴的一端,向上擡胳膊時,肘部在耳邊
3、保持上身姿勢不動,往下放啞鈴,儘量往下放,最好使其接觸到上背部,稍作停頓。
注意:雙肘保持不動,肘變始終朝向前方,腹肌收緊,避免背部過度伸展。
臥姿三頭屈伸:可以鍛鍊肱三頭肌。
動作要領:1、仰臥在凳子上,雙手持槓鈴,與肩同寬,雙臂稍向後傾斜,舉起槓鈴。
2、用力向額頭方向,向下放啞槓鈴,當槓鈴接觸到額頭的時候停頓一下。
3、沿原路舉起槓鈴。
鍛鍊肱三頭肌
動作分解
臀部
槓鈴屈蹲:可以鍛鍊髖肌,臀肌和大腿肌。 動作要領:1、俯身,屈膝,雙手握住槓鈴與肩同寬,將槓鈴舉到脛骨處,雙膝向外,背部保持平直,從臀部到頭部在同一個平面上,帶動肩膀的肌肉從兩邊向中間擠,從背部方向向下拉。
2、用力向上提槓鈴,直至身體完全站直 注意:1:上堤的過程中,下腹部收緊,來確保臀部和背部始終在一平面上。
2:下背部肌肉要收緊,尤其下背部的肌肉要用力。
史密斯機啞鈴深蹲:重點鍛鍊大腿內側的肌肉,包括股四頭肌、臀肌、膕繩肌和豎脊肌。 動作要領:1、站在史密斯機中間,槓鈴放在頸後,雙手握住槓鈴,手掌心向外。
2、抓住槓鈴深蹲,然後再沿着原路站起
臀部訓練
健身器材
腹部
羅馬椅挺身:可持續鍛鍊腹直肌。
動作要領:1、固定好雙腳,雙手抱肩,下頜內收,鎖住髖關節。
2、含胸,屈背,彎腰,向下去體,髖關節儘量不彎曲。然後身體慢慢升直,升直時,頭、肩、背、臀、腿在同一平面上,但不要過分伸直。
注意:身體不要壓住腹部,不要,腰背平直地下落上舉。要重從腰椎關節起一節一節的向上伸展。
羅馬椅側傾: 刺激腹外斜肌和腰方肌。
動作要領:1、身體側臥在羅馬椅上,雙腳相扣,雙手於胸前交叉。
2、利用腹肌的力量向上擡。
鍛鍊腹直肌
動作示範
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