跳繩可以減肚子嗎
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跳繩能減肚子嗎?跳繩是一種全身性運動,長期堅持肚子上的肉也是可以減掉的。問題是運動量要上去。
跳繩能減肚子
跳繩是一種全身性的有氧運動,能幫助全身脂肪的燃燒,肚子上的贅肉也能減掉。但要注意跳繩減肚子的正確方法。同時還可以慢跑和快走,這些都可以減掉多餘的肉肉的。飲食方面要多吃纖維質食物,比較不容易餓,容易維持三餐的定時、定量。還有,一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物,因爲這些是減肥的天敵哦!不要暴飲暴食,飯後半個小時不能坐。每天最少6大杯水,開水可幫助你減少飢餓感,沖掉體內的多餘脂肪,保持新陳代謝的暢通。
掌握正確的跳繩姿勢非常關鍵
1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。
2.雙腳併攏,雙膝微屈,運動中始終用前腳掌着地,腳後跟不着地,保持腳尖超。
3.膝關節要同腳尖對齊。
4.當落地曲膝時,膝關節不要超過腳尖,跳起來伸膝時,不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩衝,使動作看起來富有彈性。
5.上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放鬆,使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。
6.運動中還可以使用單腿交換跳。
7.注意保持均勻的呼吸,儘量用鼻子呼吸。
跳繩是一項很好的全身協調的有氧練習,可以很好地鍛鍊協調性。跳繩時不要追求速度,而要儘量持續更長的時間,並且在練完後注意放鬆手臂和腿部肌肉,做好適度的抻拉,小腿就不會變粗!
跳繩是一項比較劇烈的運動,在運動前一定要做好充分的準備活動,以免造成肌肉拉傷。跳繩運動後,也要注意做一些拉伸動作,緩解肌肉緊張!
跳繩減肚子的運動量
初練者:每天60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每天400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。
跳繩基本功:
1、簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度爲3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前擡起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要擡得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
跳繩減肚子跳法技巧:
向後踢腿跳
一條腿向後踢的同時跳過繩子,跳時儘量使腳跟靠近臀部。換腳進行相同的動作。向後踢腿時下腹部會得到充分伸展,帶來良好塑身效果。
扭腰呈8字形揮動
腰部向一側扭,將雙臂向相同方向扭動後揮動跳繩,左右各一次。此時另一側的腰腿伸直才能使腰部得到伸展。練熟後在揮動跳繩之後雙跳一次,再換到另一側重複相同動作。
向前踢腿跳
跳繩時兩腿前踢。此時腰部稍向前傾才能使腹部得到鍛鍊。踢腿和轉動繩子要協調,才能防止繩子被掛住。
向後跳繩
保持腰部稍稍彎曲的姿勢,手腕輕輕地畫着圓圈狀向後揮動繩子。可能會感覺有些累,但這個動作確實能鍛鍊腹肌喲!
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