睡前怎麼運動減肥效果最好
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平時大家都忙於工作,沒多餘的時間減肥塑身,其實睡前10分鐘是做運動的好時刻。那麼睡前怎麼運動減肥效果最好呢?
1、仰臥轉臀
仰臥牀上,雙手抓着頭上方的牀沿,臀部以下向左轉動到最大極限。稍微停留幾秒,然後恢復正常。身體再向右側轉動到最大極限。左右各練習15-20次。練習的時候上半身保持不動。
2、靠牆擡腿
將你的腿伸直靠到牆上,與身體可以呈90度是最好的,如果麻了就能放下一會,否則會一直麻下去,會抽筋的。這一招可以有效消滅水腫,還有對於白天久站後會出現靜脈曲張也能起到很好的緩解作用。
3、屈膝抱腿
仰臥,雙臂伸直放在身體兩側。左腿屈膝擡起,吸氣,雙手抱緊左腿膝關節向胸部靠,擡起上半身,眼睛看着左邊。呼氣,還原動作。換右腿重複練習。每側腿練習20次。然後雙腿屈膝練習10次。
4、仰臥提臀
仰臥,屈膝,雙膝併攏,雙腳稍微分開與臀同寬。兩臂伸直,掌心向下,放在身體兩側。吸氣,提起臀部和腰部,用雙腿和肩膀支撐地面。呼氣,慢慢將臀部和腰部放下,重複練習20以上。
5、橫拉筋法
雙腿水平地往兩邊展開,放個大概10分鐘就可以了。
6、仰臥蹬車
仰臥,雙腿向上舉起,交替用力做蹬車的動作。保持自然呼吸,練習的時候最好繃直腳面,左右腿各重複練習100次。這個動作熟練後,可以加強難度,雙手託着腰部以下的部位,讓整個下半身懸空,然後做蹬車的動作。
7、平躺夾臀
平躺的時候,加上雙腳彎曲,打開與肩一樣寬,臀部緩緩往上擡起,而且要呈夾緊的狀態,維持臀部上擡大概5秒,可以持久一點最好,緩緩再放下臀部,回到原本的動作,再重複。
8、剪刀叉腳
臉朝上,在牀上躺着,雙手放到兩側,手掌朝下,伸直雙腳舉起後,儘量用力伸直並向外側打開後併攏。併攏的時候腳部要交叉,進行互相擠壓大腿內部肌肉的動作,來回進行30到50次就會非常累,有效果了。
9、平腹動作
躺平,兩手平放在大腿旁。吸氣,腳板打直緩緩擡高到30度的位置,然後正常呼吸數到30。緩緩把腳放下,吐氣,重複5遍。
10、背部運動
躺平,兩手平放在大腿旁,兩腳與肩同寬。兩腳曲起,上半身微擡,雙手抱膝,頭可以靠近膝蓋,數到30然後放鬆。
11、手腳抖動
躺平,兩手平放在大腿旁,兩腳與肩同寬。吸氣,雙手雙腳緩緩擡起,正常呼吸,開始微微甩動你的手腳,持續十分鐘,吐氣,雙手雙腳緩緩放下。
12、直立傳球
直立,雙腳分開略寬於臀部,微微屈膝。雙眼直視前方,後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體,放在臀部。
右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手。雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。重複傳球動作20次。動作要慢,不要靠衝力來運動。
不要靠活動手腕來傳球,手臂、後背、脖子都要挺直,這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
13、仰臥擡腿
身體自然仰臥在牀上或地板上,雙臂向上位於頭部兩側,雙腿併攏並做卷腹擡腿運動,雙腿可儘量向頭部一方上擡直至臀部提起。保持雙腿上擡3-5秒後將雙腿緩慢放下,使身體恢復至初始狀態,此運動反覆做3-5次即可。
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