男人怎麼減肚子 6個動作幫你告別大肚男
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由於生活壓力的原因,很多男人都比女生容易出現小肚子,那麼男生出現小肚子後該如何來瘦呢?
男人肚子是男人肥胖的常見部位,所以對男人而言,肚子減肥是減肥的重要內容和工作。爲更好的發揮減肥方法在減肚子方面的積極作用。所以男人減肥減肚子的方法受關注也就不足爲奇。那麼男人減肥減肚子的方法有哪些呢。
六個動作慢慢來
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裏就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒,然後呼氣慢慢放鬆。做兩組,每組10個
1.墊上卷腹
平躺在墊子上,屈膝,雙手打開放在腦後,打開肩關節,吸氣時身體上擡,腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒:墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”,這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身擡離墊子,只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了,對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收,儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。
2.側屈卷腹
平躺,小腿微屈,雙手放在腦後,肩關節打開,吸氣時身體向左前側上擡,同時左側大腿向上擡,呼氣放鬆還原,然後右側再做一遍。
提醒:和上面的動作一樣,身體上擡的時候只需要讓胸椎離開地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。
3.肘撐
俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直併攏,以肘部和前腳掌爲支撐點,讓身體擡離地面,並保持整個身體在一條直線上。
提醒:和俯臥撐用力的感覺很相似,臀部也不能放鬆,整個身體的肌肉都非常緊張,最好也不要向下低頭。
4.肘側撐
側臥,左側小臂彎曲,雙腿伸直,右手放在身體側面。以左側肘部、髖部、腳爲支撐點,讓上半身擡離地面。之後再鍛鍊另一側。
提醒:注意保持身體的平衡,肩部也要同時用力。
5.俯臥兩頭起
完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
提醒:這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡,同時也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起擡起。
6.擡腿練習
仰臥,雙手伸直緊貼身體兩側,雙腿微屈,吸氣的時候讓腿部擡離地面,讓臀部也離開墊子,這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒:上半身和頭部都不要離開地面,動作要緩慢、有節奏。
睡前瘦腹
1. 掌上壓
掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Push up,可別嘲笑它名字老土,它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做爲止,便是達到身體的極限,夠了。把腳放在牀上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。
2.牀沿升降
將雙手放在牀沿上,腳往前伸直,將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。
3.曲膝後踏
雙腳緊靠直立,左腳往後踏,直到右膝曲成90度,膝幾乎碰到地面。換右腳重複。
增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿2秒。
4.靠牆靜蹲
背靠牆,雙腿張開至雙肩距離,離牆約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置,每個位置各保持10秒。中級難度:每個位置保持15到20秒。高級難度:每個位置保持30秒或在腿上負重。
5.上腹肌訓練
把腳靠在牆上,作仰臥起坐。
6.下腹肌訓練
雙腳伸直,緩緩舉起,膝蓋不能彎。
7.斜腹肌訓練
使用踩腳踏車動作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,會增加運動的花樣及難度。平躺在地上,雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏,一起向左右兩側擺動。
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