冬季該如何做好膝蓋保養
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冬季該如何做好膝蓋保養
1、起牀
晚上睡覺,因爲身體長時間平躺少動,血液循環緩慢、靜脈迴流差,有的老人半夜或早上起牀時,甚至會覺得膝蓋卡卡的,無法馬上行動。這時,先不要急着下牀,平躺或是坐在牀邊,慢慢重複伸直、彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,持續3~5分鐘,讓局部血液循環改善後再下牀,就能順暢自如了。
2、坐着
最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位,避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度。若膝蓋長時間維持90度的彎曲,容易造成膝蓋腫脹發炎。所以,每隔半小時,要抽空起來走動,或是伸直雙腿。
3、用餐
不論是坐椅子或沙發,動作務必要慢,最好是用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。
4、上廁所
起牀後,大家第一個動作就是上廁所,這也是每個人天天都必須重複好幾次的動作。建議家中用坐式馬桶,外出也儘量使用坐式馬桶。不管蹲或坐,最重要的是謹記“慢”字訣,動作要儘量放慢。
5、爬樓梯
膝關節不好的老人儘量避免爬樓梯,如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,以避免傷害。
每個年齡階段該如何保養膝蓋?
30歲~40歲:
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節痠痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以爲膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲:
在走遠路之後,膝關節內側容易出現痠痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因爲半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。
50歲以上:
膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因爲髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。
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